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我的健康護照
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護照使用注意事項
健康是每個人最重要的課題，有了健康的
身心，才能自由自在的做我們想做的事。因此我
們希望每個賀建孩子都能養成規律運動與正確飲
食的行動力，達到「活力賀建、食在健康」的
目標。
這本護照透過記錄健康行動歷程，行動成果
視覺化，改變看得見，讓每個賀建孩子更有動力
朝健康邁進。
我們在這本護照中訂定 6項個人健康行動目
標(均衡飲食好習慣、喝足白開水、不喝含糖飲
料、不吃零食、不吃油炸食品、天天運動 30 分
鐘)，希望每位同學可以依照自己的狀況訂定個
人行動目標，勤勞紀錄自主執行，希望大家都能
達到健康飲食、快樂運動的目標！
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健康護照 Health Passport
姓名/Name
安
護照號碼/Passport No.
性別/Sex
年齡/Age
發照日期/Date of issue
發照機關/Authority
賀建國民小學
期 初
( 年 月 日 )
期 末
( 年 月 日 )
身 高
公分
公分
體 重
公斤
公斤
身體質量指數
(BMI)
身體質量指數
(請圈選)
過輕 / 正常範圍
過重 / 肥胖
過輕 / 正常範圍
過重 / 肥胖
視 力
左： 右：
左： 右：
800 公尺
分 秒
立定跳遠
公分
60 秒仰臥起
坐
下
坐姿體前彎
公分
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（BMI 對照表附於最後一頁）
健康小常識---身體質量指數（BMI）的計算：
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均衡飲食的優點：
1.維持理想體重 2.促進身體生長及發展
3.促進正常生理機能 4.預防疾病，增加免疫力
健康護照六大目標
均衡飲食好習慣
請你依照上一頁六
大類食物的介紹，
設計一份晚餐餐
盤，請注意各項食
物都要均衡，注意
健康取向喔！
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喝足白開水好處：
1.加速新陳代謝，維持皮膚健康
2.促進消化與腸胃蠕動
3.避免頭腦昏沉，降低中暑及頭痛機會
4.預防疾病，增加免疫力
喝含糖飲料的缺點：
1.增加蛀牙機率
2.導致肥胖
3.無法有效止渴
4.精神不濟、注意力不集中
喝足白開水 (1500ml、6杯馬克杯)
不喝含糖飲料
(不包含現榨不加糖果汁)
給自己一個任務，挑戰 30 天不喝
含糖飲料，至少做到週一至週五
只喝白開水跟乳品類，任務完成
後你應該可以感受到身體會有不
同的變化，試試看吧！
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---
---------
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飲水機裝
的白開水
冰礦泉水
含糖豆漿
珍珠奶茶
半糖少冰
飲料
品項
熱量
(100ml)
0卡
約100 卡
一整杯 610 卡
價錢
學校提供
免費！
優點
缺點
健康
星等
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
碳排量
1公升 14 公克
1瓶140 公克
1瓶170 公克
1杯400 公克
註：碳排放量是指在生產、運輸、使用及回收該產品時，直接或間接產生的溫室
氣體(以二氧化碳為主)，這些溫室氣體的總重量就被稱為碳排放量。
根據表格提示觀
察實物完成下列
表格！
喝開水！減碳又健康
8
吃零食的缺點：
影響正餐正常進食，進而造成營養不均衡；養成飲食
重口味，增加身體負擔影響生長發育。
科學麵
堅果
鮮奶
魔芋爽
蘇打餅乾
品項
熱量
(吃一份)
25 卡
熱量
(100g)
144 卡
健康
評比
□當點心 ok
□嘴饞偶爾吃
□當點心 ok
□嘴饞偶爾吃
□當點心 ok
□嘴饞偶爾吃
□當點心 ok
□嘴饞偶爾吃
□當點心 ok
□嘴饞偶爾吃
註：魔芋爽看起來熱量低，但脂肪跟鈉含量太高，而且一吃都不只吃一包，是假裝健康的邪惡零
食啊！
零食是指高油、高鹽、高糖，低營
養價值的食物，多為經油炸、乾
燥、醃製的食品，如蜜餞、糖果、
洋芋片等。
點心是指除了提供熱量外，仍有其
他營養價值，如無加糖優酪乳、小
魚乾、堅果種子等。
不碰零食
根據表格提示
觀察實物完成
下列表格！
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少吃油炸的好處：
1.降低肥胖的機率
2.減少痘痘生長，改善皮膚光澤
3.保護心血管
運動的好處：
1.穩定情緒、降低壓力
2.促進心肺功能
3.儲存健康、保持體力
不吃油炸食品
天天運動 30 分鐘
(30 分鐘不包括學校體育課喔)
寫出一個你喜歡的運動，
並努力執行它！
我最喜歡：
我要努力做到一週至少運動 3次
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簽證 / 健康出入境紀錄
目標一
目標二
目標三
目標四
目標五
目標六
均衡
飲食
喝足
白開水
不喝
含糖飲料
不吃
零食
不吃
油炸物
天天
運動 30 分
理想
目標
每天都有吃到
六大類食物
天天喝足
1500C.C.的水
不喝任何
含糖飲料
不吃任何零食
每週不吃超
過1次油炸
食品
天天運動
達30 分鐘
表格
說明
將每週有幾
天能吃到六
大類食物紀
錄於下表中
將每週有幾
天能喝足量
白開水紀錄
於下表
將每週喝幾
杯含糖飲料
紀錄於下表
將每週吃幾
天零食紀錄
於下表中
將每週吃幾
次油炸食品
紀錄於下表
將每週有幾天
運動達到 30 分
鐘紀錄於下表
中
週
數
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
11
附表：7-15 歲的 BMI 對照表
年
齡
男
女
過輕
正常範圍
過重
肥胖
過輕
正常範圍
過重
肥胖
BMI＜
BMI 介於
BMI≧
BMI≧
BMI＜
BMI 介於
BMI≧
BMI≧
7
13.8
13.8-17.9
17.9
20.3
13.4
13.4-17.7
17.7
19.6
8
14.1
14.1-19
19
21.6
13.8
13.8-18.4
18.4
20.7
9
14.3
14.3-19.5
19.5
22.3
14
14-19.1
19.1
21.3
10
14.5
14.5-20
20
22.7
14.3
14.3-19.7
19.7
22
11
14.8
14.8-20.7
20.7
23.2
14.7
14.7-20.5
20.5
22.7
12
15.2
15.2-21.3
21.3
23.9
15.2
15.2-21.3
21.3
23.5
13
15.7
15.7-21.9
21.9
24.5
15.7
15.7-21.9
21.9
24.3
14
16.3
16.3-22.5
22.5
25
16.3
16.3-22.5
22.5
24.9
15
16.9
16.9-22.9
22.9
26.4
16.7
16.7-22.7
22.7
25.2