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辨識與表達情緒/壓力
蘇姵綺 職能治療師
情緒的概念
•情緒(emotion)是一種複雜的心理感受，引起這些
反應的刺激可能來自內在思緒或外在環境，各種
不同的反應牽涉著認知、生理和行為等層面。
•情緒反應是先天的；情緒表達是後天的，如何表
達害怕、恐懼、高興……是經學習而來。
情緒到底是什麼？
•個人的主觀經驗感受，所有的感受都是ok的
•怎麼正確辨識自己的情緒？
•如何表達自己的情緒？
因人而異、因情況、表達方式而有所不同
情緒的種類
每個學者所歸類出的基本情緒模型不盡相同：
•Tomkin（1962）定義八種基本情緒：驚訝、有趣、愉悅、憤怒、害怕、
嫌惡、羞愧、痛苦。
•Ekman（1972）定義六種基本情緒：驚訝、憤怒、厭惡、快樂、悲傷、
恐懼。
•Plutchik（1980）提出的情緒輪(Wheel of emotions)：在Plutchik的情
緒輪中，相互接近的情緒是關係較密切的，距離較遠之情緒則較無關聯性，
而相對之情緒（如：高興相對於悲傷）則代表相反的情緒，不同情緒如顏
色一般可由較基本之情緒混合而成。
•Posner、Russell和Perterson（2005）提出情緒的環狀模型(circumple
x model)：以兩個向度對情緒作分類，分別是愉悅程度與激發程度。
猜猜看，六個基本情緒是什麼？
六個基本的情緒
快樂 生氣 驚訝
悲傷 恐懼 噁心
兩兩分享：
回想看看，您上一次情緒激烈是什麼時候？
說說發生什麼事？
腦力激盪：
除了基本情緒以外，還有什麼其他情緒？
六個基本的情緒（Ekman, 1972）
•幾種正向的？幾種負向的？
•負面的情緒有無存在的必要性？
–「痛」的感覺
–危機的出現
感受詞彙表
需
求
被
滿
足
愛
友好、同情、溫柔、溫暖
自信
力量、開放、自豪、安全、安心、成就感
感恩
感激、感動
平靜
從容不迫、清醒、鎮定、安靜、放鬆、放心、寬慰、安詳、安寧、
寧靜
投入
興趣盎然、好奇、專心、專注、全神貫注、陶醉、入迷、著迷
振奮
激動、興奮、熱情、活潑、有活力、有生氣、精力旺盛
愜意
舒服、滿足、喜悅、愉悅、欣喜、高興、開心、喜洋洋、歡喜、驚
喜、幸福、心花怒放、興高采烈、心曠神怡
懷抱希望
期待、鼓舞、樂觀
煥然一新
恢復活力、新生、精神煥發、復原、復甦
感受詞彙表
需
求
未
被
滿
足
擔心
害怕、膽怯、憂愁、憂慮、恐懼、恐慌、恐怖、驚恐、驚慌、慌亂、
慌張、焦慮、不祥的預感、心煩意亂、心神不寧
隔閡
冷淡、冷漠、麻木、孤單、疏遠
尷尬
難為情、不自然、窘迫、懊惱、內咎、羞愧、慚愧、遺憾、悔恨
困惑
猶豫、為難、不知所措、暈頭轉向、失魂落魄
反感
敵意、懷疑、警惕、輕蔑、厭惡、不喜歡、痛恨、怨恨
軟弱
脆弱、虛弱、無助
沮喪
喪氣、灰心、氣餒、失望、悲觀、失意、惆悵、沈重、無望、淒涼、
鬱悶、不幸福、絕望
緊張
不安、敏感、小心翼翼、戰戰兢兢、坐立不安、心急如焚、透不過
氣、崩潰
壓
力
指
數
測
量
表
1
您最近是否
經常感到緊張，覺得工作總是做不完？
2
您最近是否老是睡不好
，常常失眠或睡眠品質不佳？
3
您最近是否
經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？
4
您最近是否
經常忘東忘西、變得很健忘？
5
您最近是否
經常覺得胃口不好？或胃口特別好？
6
您最近六
個月內是否生病不只一次了？
7
您最近是否
經常覺得很累，假日都在睡覺？
8
您最近是否
經常覺得頭痛、腰痠背痛？
9
您最近是否
經常意見和別人不同？
10
您最近是否注意力
經常難以集中？
11
您最近是否
經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？
12
有人
說您最近氣色不太好嗎？
摘
自
衛
服
部
健
康
九
九
網
站
壓力指數測量表
3
個「是」
您的壓力指數還在能負荷的範圍。
4~5
個「是」
壓力滿困擾您，雖能勉強應付，但必需認真學習
壓力管理了，同時多與良師益友聊一聊。
6~8
個「是」
您的壓力很大，趕快去看心理衛生專業人員，接
受系統性的心理治療。
9個以上「是」
您的壓力已很嚴重，應該看精神專科醫師，依醫
師處方用藥物治療與心理治療，幫忙您生活趕快
恢復正常軌道。情緒起伏明顯導致社交狀況改變
摘自衛服部健康九九網站
小組討論：
您最近有無感受到壓力？有的話是什麼事？
壓力警訊
人們在面對特定的外在或內在要求，感到難以
負荷，覺得自己的能力或資源和這些要求有差
距時，就會產生壓力
•情緒起伏明顯導致社交狀況改變
•精疲力竭
•作息時間改變
•飲食及睡眠改變
•身心症狀
面對壓力時可能的反應
面向 可能產生……
身體 頭暈、頭痛、肌肉疼痛、出汗/發冷、嘔吐/反胃、拉肚子
、背痛、胸痛。
認知 思想混亂、不能集中、記憶力減退、時間混亂、分析能力
及問題解決能力減弱、不能保持客觀。
情緒 焦慮、憤怒、煩躁、內疚、震撼、責備、驚恐、傷感。
行為 很難表達自己的想法/感覺、過度活躍(比平常更有精神而
且停不下來)、效率變慢/低、增加使用藥物、酒精、吸菸
等、孤立自己、容易發脾氣。
如何看待壓力？與壓力做朋友
•壓力是否一定是壞的？只有在覺得壓力對健康有害
的人身上，才會增加死亡風險。
•面對壓力時，心跳加速的反應：
覺得壓力對健康有害的人
血管緊縮
覺得壓力對健康有益的人
血管放鬆
腦力激盪：
有哪些可能是普遍的具體壓力事件？
小組討論：
面對這些事件，您有什麼好方法可以解決？
請想出10個。
賓州大學的正向心理學之父Martin Seligman在2012年【心盛】
(Flourish)這本書中提出了幸福的模型
幸福五元素
•正向情緒：試著用更樂觀的角度看世界，找出小確幸以及值得開心的
事情。
•全心投入：在做工作時，或許可以選擇一些對於自己的能力有些挑戰，
但又不會超過範圍的，並且全心投入在該任務中。
•正向人際：試著聯絡一位你很久沒聊聊的老朋友，和他敘敘舊。或是
寫一封感謝信給你想要感謝的人，並親自交給他。
•生命意義：找到自己的價值觀，看看是否和他人有關。也可以試著為
了你所認同的志工團體付出服務。
•成就感：好好享受努力的過程，並且在努力之後接受你所的得到的結
果。有時候成就感未必來自於結果，而是來自你在過程中的成長。
2021/9/9 Fiona 24
我的紓壓行動計畫
•以週為單位決定您自己想做的事情/職能
•應用SMART原則
SMART
原則
具體的
(Specific)
可以衡量的
(Measurable)
可完成的
(Achievable)
實際的
(Realistic)
明確的時程
(Time-based)
2021/9/9 Fiona 25
我的紓壓行動計畫
請回答以下問題：
1. 做什麼（具體行為）
2. 做多少（時間、量）
3. 一天之中何時做
4. 一週之中多常做
5. 有幾成以上的信心
情緒記錄卡
針對這一個星期讓你產生特殊情緒感受的事件加以記錄
簡短描述此一事件的經過或過程
:
情緒狀態
(例如):
1.
正向的興奮、快樂、
感激
、被需要、感動
2.
負向的憤怒、恐懼、
悲傷
、失望、憂慮不安
、
罪惡感、悶悶不樂、
無助
說了那些話
:
1.
音量大小
2.
語調高低
3.
速度快慢
4.
話語內容
身體狀態
:
1.
皮膚冷熱
2.
呼吸/
心跳快慢
3.
肌肉是否僵硬
緊繃
4.
特別的肢體動
作
當時內心想法
:
1.非理性信念的影響
:一定
、必須、應該
、
糟糕化或我就是不能
接受
…
2.自我或他人評價為
:沒用
、壞人等
～問題與討論～