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人生的第一堂必修課—培養自我肯定的能力
撰文/徐安立
想要有滿意的生活品質嗎?想要和他人建立良好的人際關係嗎?
那首先你要能自我肯定。倘若要做到自我肯定，那就要先能夠做到自尊與自重，
接下來才能做到尊重別人，進而有效的處理人際關係提升生活的品質，人生的第
一堂必修課，你非修不可!
什麼是自我肯定?
自我肯定就是在尊重自己也尊重別人的前提之下，充分表達出自己的想法、
感受與期待，以達成自己所想要的狀況，然而這種作法絕對不是以犧牲他人權
益、不顧他人感受的方式去執行，反而是基於尊重自我價值與權利的同時，也尊
重他人的價值與權利的信念與態度之下，去達成溝通或協商的過程。
Lazarus（1973）提出自我肯定行為包括四種反應內涵：（1）說「不」的
能力；（2）請求的能力；（3）進行談話、維持交談和終止談的能力；（4）表
達正向和負向情感的能力。
究竟要如何才能做到自我肯定呢?
1.真實「表達自己的情緒」
首先要先積極主動的關心自己，隨時覺察自己的狀態與需求，直接且適當地表達
自己內在真實的情感、情緒和意見當個快樂滿足自己需求的人。
2.能堅定坦率「表達自己的需要與看法」
「請求」是指個體基於平等的立場，對他人提出自己的希望與請求而且不侵犯
他人的權益。所以，要以清楚的理由陳述請求，不用暗示、命令或要求，並且要
給對方考慮時間及提出疑問，當然，最後還要尊重對方有拒絕的權利喔!
3.能委婉有效的「拒絕他人」不合理的需求
以堅定且尊重雙方的基本前提下，與他人進行溝通，利用合宜的姿態輔助表達
自己的立場。(註：拒絕的技巧可參見輔導專頁第 96 篇--天龍八「不」)
七項身體語言輔助自己展現自信的溝通
身體語言常不自覺的透露出我們想傳達的訊息，所以有效的利用身體語言，可
以為自信及溝通的效果加分喔!
1.專注的眼神
你與他人對話時有專注的注視對方嗎？注視應該是溫和而穩定的，任何情境下
都不要避開目光，要能尊重而坦然地直接注視對方。如果不敢正視，或視線向
下，即表示缺乏自信喔，所以，隨時提醒自己要溫和有禮的注視著與你對話的
人!
2.適當的手勢
你的手勢合宜嗎？笨拙呆板、雙手不知如何擺放、小動作很多等，都是透露你
很緊張的徵兆。然而，若雙手緊握，也會讓人解讀為緊張或攻擊的反應喔，所
以自我肯定的人是自然輕鬆的配合適當的手勢，手勢出現的頻率不要過多，這
樣才可以有效地表達自已的意思。
3.自然的姿勢
你是否用正確有效的姿勢來表達你的主張或想法？過於僵硬的姿勢，例如翹腳
並晃動腳底板、雙臂緊緊交叉環抱或是過度挺直背脊，很容易讓人解讀你的專
注度不夠或是緊張，所以，坐著的時候以你覺得放鬆的姿勢，若配合身體傾向
對方約三十度左右，可以增加談話的效果。
4.適當的距離
你與他人的距離拿捏的正確嗎?自我肯定的人會是直接面對對方，不管是坐是
站，都要基於彼此的身分，以恰當的距離接近對方，才不會令對方人覺得不舒
服或是太疏離。
(1)私人距離:約3~46 公分，例如與家人或好朋友等較熟識的朋友相處。
(2)社交距離:約46~366 公分，例如與新認識或較不熟識的朋友相處。
(3)公眾距離:超過 366 公分，例如在演講的場合。
5.合宜的臉部表情
你在說話時的表情合適嗎? 假使話題是嚴肅的就不能訕笑，話題是輕鬆的就適
時微笑，臉部表情要與所表達的訊息一致，才能為你所表達的話語來加分。另
外自然、合宜、不矯情的表情才能讓人覺得舒服、願意專心聽你說話，所以，
切忌皮笑肉不笑的僵硬表情喔!
6.堅定的語調
你在說話時的語調合適嗎?不恰當的音調，例如高聲吼叫，會讓人覺得你是憤怒
的或是攻擊性強的，聲音細小則會顯示你很害羞，顫動的聲音乃是緊張的表現，
而若音調過於平板無變化會讓人失去聆聽你說話的耐心喔。所以，要以一種堅
定而且合乎對話內容的語調，適時的抑揚頓挫來輔助對話。
7.說話的流利度
你說話速度是快或是慢?說話過快或停頓太久，都是顯示你很緊張的結果!所
以，要以平穩、清晰，有條理的方式去陳述你的主張。
結語
綜合上述要點，做到自我肯定其實可以很簡單，留意幾個表達的小細節以輔助
展現自我肯定的風範，達成有效的人際溝通，並隨時提醒自己以堅定與尊重的態
度來面對自己以及面對他人，這樣就可以增進良好的人際關係。讓我們一起從培
養自我肯定開始做起，邁向高生活品質的美好人生吧!!
參考文獻
Lazarus, A. A. (1973), on assertive: a brief note, Behavior Therapy, 4, 697-699.
洪志美、黃志康編譯（1992）。自我肯定訓練－團體手冊。臺北市：桂冠。
劉念肯(2007）。自我肯定訓練的基本概念與發展。諮商與輔導，264，2。
黃惠惠（1996）。自我與人際溝通。臺北市：張老師。