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「生氣」小怪獸來襲!
該如何因應與面對呢？
你有沒有過這樣的經驗呢？
朋友沒經過你的同意拿你的東西，忍受不了罵他後，反而被指責情緒化…
組員總是把分組作業丟給你做時，你忍不住大爆發，卻傷了與組員之間的關係，
不喜歡總是那麼容易生氣的自己…
辛苦做的報告，卻遇到同學的冷嘲熱諷，因此情緒就上來了!
聽到一句「你沒那個有資格」，自己的情緒突然湧上來，忍不住飆罵人，甚至摔東西呢？
自己不小心犯了一個錯，覺得「自己怎麼那麼蠢阿」，因而對自己感到生氣!
到底發生了什麼事情呢？
為什麼我們會有這麼大的變化呢？
當「生氣」來襲時，我們可以怎麼做呢？
就讓我們來一探究竟吧。
「生氣」是我們日常生活中很常見的情緒，每個人都有過「生氣」的經驗，也深刻感受過
生氣帶給我們的影響。從小到大應該都有聽過父母說「不要生氣！」，或是其他人對自己說
「你很情緒化耶？」好像生氣是很不好的事情，若常生氣就代表自己有問題。但事實真的是
這樣嗎？讓我們回想一下生氣的當下，我們可能因為遇到某件事或聽到某句話而憤怒，身體
可能會有心跳加速、顫抖、臉部脹紅等反應，接著可能會不自覺的皺起眉頭，緊握拳，說話
變的大聲，然後容易衝動說出罵人或做出傷人的事情，等氣消了以後可能感到後悔；又或者
是將生氣壓抑在心裡，用冷戰的方式回應。
乍看之下「生氣」很不好，但為什麼人類會有「生氣」的情緒呢？「生氣」究竟有什麼作用
呢？
美國心理學家保羅．艾克曼表示，人類擁有七種基本情緒，包含生氣、厭惡、愉快、恐懼
、悲傷、羞恥心與驚訝(引自 陳皓宜，2020)。這些情緒是我們與生俱來的，從小寶寶開始便
有的情緒。這些基本情緒能使人類在面對生存選擇時，能快速地做出反應，也是讓我們了解
身體和社交環境的重要線索(引自 陳皓宜，2020)。因此，生氣是相當正常與本能的反應，當
我們受到挫折、攻擊，例如感受到生理或心理被侵犯、覺得不公平、不被尊重、被羞辱時或
是需求無法被滿足、不符合期待時，就容易生氣(陳韻如，無日期)。蘇絢慧(2022)表示可能會
觸發情緒的原因，包含了：勾起過去不好的回憶、習慣性的自動化反應、小時候的情感創傷
、當有不安全或焦慮感受時，有恐懼或有受威脅感時、害怕自己不夠好、感覺自己被攻擊、
潛意識的負面情節、與自己的主觀框架不符合時。當我們被觸發有生氣情緒時不一定會馬上
表現出來，可能會累積在一定範圍內，那是能控制住的，但若累積超出我們能夠承擔的範圍
時，就會容易產生「生氣爆發」(陳韻如，無日期)。
生氣的五種反應類型
生氣是一種很自然的心理狀態，真正會傷害關係的並不是生氣情緒，而是情緒產生時的「
行為」(陳韻如，無日期)。當我們生氣時，常出現的行為可能包含了頂嘴、大吼大叫、罵人、
攻擊、摔東西、不說話、故意不做何應、哭泣等(陳韻如，無日期)。生氣的表現大致可以分為
五種反應類型(Uho編輯部，2020)：
壓抑型
壓抑型的人不太容易將生氣表現出來讓其他人看到，可能部分受到家庭教育認為生氣是不
好的，也可能心理有「有話好說嘛！」的想法，為了不破壞關係而將生氣隱藏起來，甚至會
否認自己在生氣。其實內心波濤洶湧，但周遭的人卻不知道他已經生氣了。長期忍耐生氣的
情緒，到後來可能會對生氣、快樂、幸福等情緒感到遲鈍。也可能因為習慣壓抑情緒，導致
後續引發生理上的各種疾病。
攻擊型
攻擊型的人會直接將生氣情緒表現出來，甚至會做出罵髒話
、恐嚇、羞辱、摔東西、打人等行為，同時會相信自己是對的，
容易輕忽別人的意見與情緒。這類型的人容易在人際關係上出問
被動攻擊型
被動攻擊型的人會用消極的方式來表達生氣情緒，希望把自己的傷害減到最低，同時又不
想破壞彼此的關係，面對別人的指示不明說喜歡或討厭，會用拖延或繞圈子的方法來表達自
己的生氣。我們可能會形容這種人為「心機重或愛記仇」。這類型的人可能會有憂鬱或不安
的感受，是屬於高敏感族群。
迴避型
迴避型的人會迴避自己的情緒，可能會覺得生氣是件不好的事情，所以會想辦法讓自己趕
快脫離生氣狀況。他們可能會透過跟自己說：「這沒什麼！」、「沒什麼大不了的！」、「
別計較啦！」來降低自己的生氣，也可能會做其他事情來逃避，例如：滑手機、抽菸、喝酒
、吃東西或打電動等。這類型的人因為不是直接面對自己的情緒，因此當狀況變得難以負荷
時，可能會有成癮的情形，例如手機成癮等。
連結型
連結型的人在生氣時不會試圖壓抑、降低怒氣，或透過其他事情來逃避，他們會先跟自己
對話，會坦誠地問自己：「為什麼自己會生氣？自己的需求是什麼？」，必要時也會去跟對
方溝通，甚至當他們需要對方的協助時，也會開口請對方幫忙，是我們所追求的理想目標。
，可能會有成癮的情形，例如手機成癮等。
以上是生氣時常見的五種反應類型，可以想一下你偏向哪種類型的呢？我們的反應類型不
一定只固定一種，可能在不同的場合，不同的時間點有不一樣的反應，因此你的答案可能會
是複數喔！
當我們大致了解自己的生氣反應型態後，接下來我們就可以來聊聊生氣時，我們可以如何
面對自己的行為了。首先，把握一個重點，要記住生氣是一種正常的能量，生氣的行為才可
能會破壞關係，因此面對自己的生氣情緒時，不該責罵自己喔！哈利熊(2021)整理了8種面對
生氣時的方法，讓我們一起來看看吧！
當生氣情緒來襲時，我們可以這樣做：
八種面對生氣的方法
問問自己生氣的原因，不要責備自己
生氣的時候我們可以嘗試讓自己暫停一下，深吸一口氣，問自己生氣的原因是什麼？試著
把生氣情緒當成在鬧脾氣的內在小孩，找看看是不是在某方面忽視了內在小孩的需求呢？為
什麼內在小孩會生氣？是因為付出努力卻被人忽視了嗎？或是自己的權益被他人侵犯了呢？
同時想一下，如果其他人經歷到我們遇到的事情，那對方是否會跟我們一樣生氣呢？如果會
的話，那可能自己的生氣是合理的喔！不用過度責備自己和鬧脾氣的小孩。
尋找生氣底下被隱藏起來的其他情緒
很多時候我們會用生氣來遮掩一些內在真正的情緒，那些可能是我們不敢表達出來的，會
讓我們顯得弱小的情緒，例如孤單、痛苦、難過、無助感、恐懼、丟臉等情緒。因此當生氣
來襲時，可以找看看在生氣底下的真正情緒。
先離開生氣的現場
當生氣跑出來時，如果允許的話可以試試看「轉換場景」，例如離開讓你生氣現場，到外
面透透氣。若是與他人爭吵時，則可以事先讓對方知道自己需要冷靜一下，等一小段時間，
讓情緒緩下來後再繼續溝通。
觀察自己生氣時的狀態
我們可以花點時間了解自己在生氣時的狀態，例如，是不是呼吸更急促、心跳加速、肩膀
緊繃、雙手緊握，思考能力下降呢？如果我們越了解自己生氣的狀態，越能在對的時間用對
的方法讓自己緩和下來，而且很多時候在我們表現出生氣的行為以前，是沒有發現自己在生
氣的，因此可能會突然對某人生氣。越了解自己越能避免這樣的狀況，也能在發現自己有這
些生氣跡象時，先行離開現場。
看一些有趣或好笑的東西
當吵架或生氣的程度不同時，可能會因為好笑有趣的東西而緩和生氣的情緒。例如讓你生
氣的事情較小時，可以上網搜尋些讓你開心的東西，例如YouTube影片或搞笑的圖片等，先
讓情緒緩一緩後，在去溝通與處理。
思考一下讓你生氣的人是否真的想傷害你
在生氣的當下我們很容易說傷害人的話，那可能不是你衷心的想法，但卻隨著高漲的情緒
忍不住脫口而出，特別是在感到很餓、很累或壓力大的時候。而且在我們生氣時，大腦容易
為了保護自己將別人視為威脅，所以很有可能會誤會或曲解了別人的意思，因此，可以去思
考一下，對方說的那些話的動機是什麼？是真的想傷害你嗎？花點時間釐清自己的思緒和他
人的動機。
把情緒寫下來
書寫本身就是療癒自己的方法之一，不僅可以抒發自己的生
氣情緒，也能透過書寫來釐清自己生氣的背後原因和其他隱藏
的情緒等。因此，我們可以把生氣的原因、困擾、過程、感受
到的情緒與想法寫下來，甚至寫出對方可能經歷的情緒、挑戰
或問題等，可以用寫封給自己或給對方的信的方式去進行，但
這封信是不會寄出去的。當然你也可以寫下可能的解決方式，
或如何避免下次又碰到同樣的狀況。
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好好照顧自己
我們花很多時間在功課、打工或朋友社交上面，每天都有
做不完的事情，可能沒按時吃三餐，或熬夜等，因此覺得很
疲憊，沒有好好休息。記得給自己一個暫停鍵，抽一點時間
留給自己，好好的照顧與陪伴自己和內在的小孩，可以到戶
外走走，散散心，讓自己放鬆一下。
生氣是會陪伴我們一生的正常情緒，當我們還是寶寶時便擁有了。它是一個重要的線索，
能讓我們去探索「究竟發生了什麼事」而引發情緒，可能感受到不尊重、不公平、被背叛、
羞辱等。要記住的是具破壞性的是生氣的行為，而非生氣情緒。因此，我們可以多去了解自
己生氣的樣子，哪些因素容易引發自己生氣，了解的越多，我們越能掌握生氣情緒，並學習
如何與對方有效溝通和處理事情。
參考文獻
陳皓宜（2020年7月17日）。人類有哪些「基本情緒」？為何這些情緒對我們十分重要？。Cindy Chan Psychological Services。
https://drcindy-
chan.com/zh/%E4%BA%BA%E9%A1%9E%E6%9C%89%E5%93%AA%E4%BA%9B%E3%80%8C%E5%9F%BA%E6%9C%AC%E6%83%85
%E7%B7%92%E3%80%8D%EF%BC%9F%E7%82%BA%E4%BD%95%E9%80%99%E4%BA%9B%E6%83%85%E7%B7%92%E5%B0%8D%
E6%88%91%E5%80%91%E5%8D%81/
蘇絢慧分享空間（2020年7月7日）。我們每日都或多或少在被情緒觸發的過程［持續更新］。Facebook，https://www.face-
book.com/100044218250246/posts/pfbid02PN53NrNqMioZWjVcjTFRDxSJJjpaD1k2ZkQDgmjEemZAFe6G6xV4epTfrNnYbQr8l/
陳韻如（無日期）。「我生氣了啦！」-如何處理孩子的憤怒情緒。芯明心理治療所。https://www.bm-psyclinic.com/edcon-
tent_d.php?lang=tw&tb=4&id=95
Uho編輯部（2022年2月20日）。處理生氣情緒5大類 你屬於哪一型？。Uho優活健康。https://www.uho.com.tw/article-50919.html
哈利熊（2021年2月01日）。生氣的時候怎麼辦？8種讓自己冷靜下來的方式。哈利熊部落格。https://www.holibear.com/h-
blog/%E7%94%9F%E6%B0%A3%E7%9A%84%E6%99%82%E5%80%99%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%BE%A6%EF%BC%9F8%E7%A8
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