加載中. ..
PDF
二、認識食物
1
二、認識食物
•2-1 認識營養素
•2-2 食物分類
•2-3 均衡飲食
•2-4 食物熱量計算與食物代換
2
2-1 認識營養素
•2-2-1 蛋白質
•2-2-2 脂肪
•2-2-3 醣類
•2-2-4 維生素
•2-2-5 礦物質
•2-2-6 水
3
2-1-1 蛋白質
•1公克蛋白質產生4大卡的熱量
–構成人體組織、促進生長發育、修補身體組
織、調節生理機能。
• 動物性
–豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等
• 植物性
–黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等
4
2-1-2 脂肪
•1公克脂肪產生9大卡的熱量
–脂肪可提供人體必需脂肪酸，並供給熱量。
• 可見脂肪
–動物性：豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等
–植物性：沙拉油、花生油、橄欖油等
• 不可見脂肪
–動物性：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等
–植物性：豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等
5
2-1-3 醣類
•1公克醣類產生4大卡的熱量
–是人體最主要、最經濟的能量來源。
• 單醣類
–葡萄糖、果糖、半乳糖
• 雙醣類
–蔗糖、麥芽糖、乳糖
• 多醣類
–澱粉、膳食纖維
6
2-1-4 維生素
• 脂溶性維生素
• 水溶性維生素
–不含熱量
–身體無法合成，須由食物中獲得
–有機物質
–需要量少，但卻是維持生命所必需的物質
–調節新陳代謝
7
2-1-5礦物質
• 常量礦物質
–單位是克(g)或毫克(mg)
–鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂等
• 微量礦物質
–含量低於體重0.01%的元素則屬微量元素，計量單位是微克(μg或
mcg)
–鐵、銅、鋅、錳、碘、硒、鈷、鉬等
• 不含熱量
• 身體無法合成，須由食物中獲得
• 有機物質
• 需要量少，但卻是維持生命所必需的物質
• 調節新陳代謝
8
2-1-6 水
• 人體生理、生化反應所必需物質
• 人體消化液、血液及體液的主要成份
9
2-2 食物分類
•2-2-1 五榖根莖類
•2-2-2 奶類
•2-2-3 蛋豆魚肉類
•2-2-4 油脂類
•2-2-5 蔬菜類
•2-2-6 水果類
•2-2-7 食物金字塔
10
2-2-1 五榖根莖類
• 主要提供醣類和少量蛋白質，是人體最經濟的
能量來源。
• 食物來源：
–米飯、土司、饅頭、蘇打餅、麵條、玉米、
芋頭、小餐包、洋芋、蕃薯、清蛋糕、早餐
榖類、高纖餅乾等。
11
2-2-2 奶類
• 含蛋白質、脂肪、醣類與豐富鈣質。
• 食物來源：
–全脂奶、低脂奶、脫脂奶、乳酪製品、優酪
乳、優格等。
12
2-2-3 蛋豆魚肉類
• 含蛋白質與脂肪，
• 食物來源：
–雞蛋、鴨蛋、黃豆、毛豆、豆漿、豆腐、豆
製品、豬、牛、羊、雞、鴨、魚、蝦、海鮮
等。
13
2-2-4 油脂類
• 是必須脂肪酸與熱量的來源
• 食物來源
豬油、奶油、植物油、沙拉油、芝麻、花生
、核果類等
14
2-2-5 蔬菜類
• 主要供給維生素、礦物質與纖維質，而各種顏
色的蔬菜，提供人體多種植化素(植物性化學物
質)，即豐富的抗氧化劑。
• 食物來源：
–黑色：黑豆、香菇、木耳
–綠色：菠菜、莧菜、油菜、花椰菜
–紅色：紅鳳菜、蕃茄
–紫色：紫高麗菜、紫菜、茄子
–橘黃色：胡蘿蔔、金針、韭黃
–白色：高麗菜、洋蔥、白花菜
15
2-2-6 水果類
• 主要供給維生素、礦物質、纖維質與醣類
• 食物來源：
–綠色：奇異果
–紅色：草莓、紅西瓜、蕃茄、櫻桃
–紫色：葡萄、藍莓
–橘黃色：柳橙、橘子
–白色：火龍果、荔枝
16
2-2-7 食物金字塔
17
2-3 均衡飲食
• 沒有任何一種食物含有人體需要的所有營養素
• 為使身體能充分的獲得各種營養素，必須均衡
攝食各類食物，
• 食物種類包括：五榖根莖類、奶類、豆、蛋、
魚、肉類、油脂類、蔬菜類、水果類等。
18
2-4 食物熱量計算與食物代換
•2-4-1 蛋白質、脂肪、醣類熱量
•2-4-2 食物代換表
19
2-4-1 蛋白質、脂肪、醣類熱量
•1公克蛋白質4大卡
•1公克脂肪9大卡
•1公克醣類4大卡
20
2-4-2 食物代換表
• 將一群營養成分相近的食物，訂以不同的食物重量，
規劃為一組。同一組的食物可以相互交換。
• 將食物分為六大類：
– 2-4-2-1 五榖根莖類
– 2-4-2-2 奶類
– 2-4-2-3 肉魚蛋類
– 2-4-2-4 豆類及其製品
– 2-4-2-5 油脂類
– 2-4-2-6 蔬菜類
– 2-4-2-7 水果類
品名 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
奶類
全脂 8 8 12 150
低脂 8 4 12 120
脫脂 8 + 12 80
五穀根莖類 2 + 15 70
肉魚蛋豆類
低脂 7 3 + 55
中脂 7 5 + 75
高脂 7 10 + 120
蔬菜類 1 5 25
水果類 + 15 60
油脂類 5 45
單位：一份
21
2-4-2-1 五榖根莖類
• 五榖根莖類包括下列食物：
–米類
–麥類
–根莖類
22
2-4-2-1-1 五榖根莖類
名 稱 份 量 可食重量（公克）
※米類
米、小米、糯米等
飯
粥(稠)
白年糕
芋頭糕
蘿蔔糕6*8*1.5公分
豬血糕
小湯圓(無餡)
1/8杯(米杯)
1/4碗
1/2碗
1塊
約10粒
20
50
125
30
60
60
35
30
23
行政院衛生署《臺灣常見食品營養圖鑑》
24
行政院衛生署《臺灣常見食品營養圖鑑》
25
行政院衛生署《臺灣常見食品營養圖鑑》
26
2-4-2-1-2 五榖根莖類
名 稱 份 量 可食重量（公克）
※麥類
大麥、小麥、蕎麥、燕麥等
麥粉
麥片
麵粉
麵條(乾)
麵條(濕)
麵條(熟)
拉麵
油麵
4湯匙
3湯匙
2湯匙
1/2碗
1/2碗
20
20
20
20
20
30
60
25
45
27
行政院衛生署《臺灣常見食品營養圖鑑》
28
行政院衛生署《臺灣常見食品營養圖鑑》
29
2-4-2-1-3 五榖根莖類
名 稱 份 量 可食重量（公克）
△鍋燒麵(熟)
通心粉(乾)
麵線(乾)
餃子皮
餛飩皮
春捲皮
饅頭
山東饅頭
土司
餐包
漢堡麵包
△菠蘿麵包(無餡)
△奶酥麵包
1/3杯
3張
3-7張
1 1/2張
1/3個(中)
1/6個
1/2~1/3片
1個(小)
1/2個
1/3個(小)
1/3個(小)
60
20
25
30
30
30
30
30
25
25
25
20
20
30