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你吃的食物夠健康嗎!?
讓身體快樂的飲食Tips
目
錄01
02
03
複習一下！怎麼吃才健康？
你不可不知道的
身體快樂指數？
今仔日呷菜、呷水果了嗎？
身體快樂指數大公開
飲食現況：
我們日常飲食習慣中的常見問題
你今天吃蔬果了沒：
國人每日蔬果攝取量不足
蔬果彩虹 579 身體快樂得分秘訣
我的餐盤：
跟著每日飲食指南打造我的理想餐盤
蔬果彩虹 579 原則：
擁抱蔬果飲食要點，讓每餐顏色多彩多姿
04
05
06
07
健康飲食解密關鍵 - 營養密度
掌握健康飲食的養成重點
身體快樂餐盤：
一日三餐菜單，提升健康含金量
美味早餐：
營養滿分的早餐食譜看這邊
附錄一：參考資料
附錄二：衛教手冊使用問卷
營養密度是什麼？
萬事起頭難？一起從蔬果彩虹 579 開始
蔬果營養密度大盤點！
嗨早安！來一頓營養均衡、活力升級的早餐吧！
01 你不可不知道的
身體快樂指數？
1 順暢力
2 免疫力
3 舒活力
4 愉悅力
包括是否天天排便、是否有便秘、腹瀉、腸胃不適等症
狀 ( 如消化不良、脹氣等 )。
包括指甲有光澤、不易斷裂、很少感冒、有嘴破或長疱
疹情況、常覺得身體不舒服 ( 如頭痛等 )。
包括睡眠品質、是有活力的、常懶洋洋、提不起勁。
包括常感到不耐煩、注意力能集中、常感到快樂、情緒
是正向的。
身體快樂指數大公開
蔬果彩虹 579 身體快樂指數得分秘訣
日常飲食習慣是影響身體健康的重要關鍵。台灣癌症基金會以身體快樂指數作為
指標，用來評估個人身心健康狀態 1，透過正確的飲食習慣，可以有效提升身體
快樂指數，達到提升整體身體健康的目標。所謂「身體快樂指數」是由「順暢力、
免疫力、舒活力與愉悅力」共計 15 項評估指標之平均分數構成，以下分別說明
各力指標重點：
台灣癌症基金會 2023 年將身體快樂指數作為指標，分析蔬果攝取多寡對於孩童
身心狀態的影響 1，調查結果發現身體快樂指數得分與孩童每日是否攝取三蔬二
果呈高度關聯性，當每日蔬果攝取滿足三蔬二果條件，同時反應出較好的身體快
樂指數表現。
不論孩童或成人，了解正確的飲食方法，並維持良好的蔬
果攝取習慣，有助於提升身體快樂指數，以下將說明民眾
常見日常飲食問題，並分享透過飲食守則及蔬菜水果攝取
原則，讓身體快樂指數輕鬆得分的秘訣！
每天吃蔬菜三份
•未滿兩份：55.35
•兩份以上：57.76
全體
•全體：55.63
包括每天吃水果未滿兩份、兩
份以上，以及每天吃蔬菜未滿
三份、三份以上。
每天吃水果兩份
•未滿兩份：55.19
•兩份以上：57.51
02 複習一下！怎麼吃才健康？
飲食現況
我的餐盤
我們日常飲食習慣中的常見問題
跟著每日飲食指南打造我的理想餐盤
現代人生活步調緊湊，即使疫情過後國人健康意識提高，但迫於現實、往往為追
求便利性而忽略營養均衡，加上外食多以高油、高鹽、高糖為主，長期容易導致
許多慢性疾病發生，如何在生活忙碌與維持健康之間取得平衡，成為現代人的一
大難題。
根據衛福部國健署「每日飲食指南」為原則，每天都要均衡攝取六大類食物：包
括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。而且並非
吃得多、吃得飽等於吃得好，想要吃得健康、均衡營養，建議不論自煮或外食，
按照我的餐盤 3攝取適當的食物比例，選擇原型、多樣化的食物，滿足每日營養
需求。
我的健康餐盤
乳品類
水果類 蔬菜類
豆魚蛋肉類
全穀雜糧類
堅果種子類
每天早晚一杯奶
每餐水果拳頭大 菜比水果多一點
豆魚蛋肉一掌心
飯跟蔬菜一樣多
堅果種子一茶匙
每天 1.5-2 杯（1 杯 240mL)
當季水果，每天至少 2 份 在地當季多樣化，且 1/3 選深色
豆>魚>蛋>肉
至少 1/3 未精緻全穀雜糧之主食
一茶匙 = 大拇指第一節大小
約開心果 5 粒、南瓜子 10 粒
03 今仔日呷菜、呷水果了嗎？
蔬果彩虹 579 原則
你今天吃蔬果了沒 國人每日蔬果攝取量不足
擁抱蔬果飲食要點
讓每餐顏色多彩多姿
健康飲食除了要從均衡六大類營養外，其中蔬菜、水果是國人最容易被忽視的營
養素！根據衛福部國健署數據顯示，國人每日蔬菜攝取不到兩成 (17.6%) 有達標，
每日水果攝取達標率更低、 僅 5.9%4。由於蔬菜、水果中富含多種植化素，如
花青素、胡蘿蔔素等，具有抗發炎、抗癌及抗老化等保護作用、促進身體健康。
因此，正確的飲食應該做到「高纖、低脂、多蔬果」，並遵循「蔬果彩虹 579」
原則 5，包含「579 份數概念」以及「彩虹攝食原則」兩大飲食重點。其中「579
份數概念」指的是每日所需的蔬果份數總攝取量，又可依照性別、年齡、族群的
不同來分類：
蔬菜 3份蔬菜 4份蔬菜 5份
水果 2份水果 3份水果 4份
總計 5份總計 7份總計 9份
12 歲以下 兒童 女性男性
此外，因為蔬果裡含有豐富的植化素 (phytochemicals)，存在於植物中的一些
天然化合物，也是構成植物色素的主要成份。由於植化素種類有許多，因此可根
據蔬菜、水果的顏色來加以歸類及分辨，以彩虹的顏色分類，可分為「紅、橙、
黃、綠、藍、紫、白」七色，各種顏色蔬果的營養價值皆不盡相同，應多樣化選擇，
此攝食建議稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。而蔬果色彩分類及其健康價值列表於下：
紅色 紅甜椒、牛番茄、甜菜根、蔓
越莓、紅西瓜、草莓、櫻桃等
預防癌症、提升記憶力、
抗發炎
橙色 黃色 胡蘿蔔、黃甜椒、黃櫛瓜、
黃金奇異果、木瓜、柑橘等
預防癌症、保護視力、
增加免疫力、提升活力
好心情
綠色 地瓜葉、綠花椰菜、菠菜、
綠奇異果、芭樂、棗子等
預防癌症、保護心臟健
康、促進腸胃健康、強
壯骨骼及牙齒
藍色 紫色 紫甘藍菜、香菇、茄子、葡萄、
藍莓、李子等
預防癌症、抗老化、保
護泌尿道系統健康
白色 白花椰菜、白蘿蔔、洋蔥、香蕉、
水梨、柚子等
預防癌症、降低膽固醇、
維持正常血壓
蔬果顏色 蔬果種類 健康價值
04 健康飲食解密關鍵 - 營養密度
營養密度是什麼
益處多多：攝取高營養密度蔬果的健康益處
根據衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》指出 2，建議優先選擇營養密
度高的食物，如蔬菜及水果。與同等卡路里的其他食物相比，單一食物可提供較
多的關鍵營養素 7。
營養密度是指每 100 大卡為基準， 計算食物可提供人體所需 16 種的營養素份
量多寡，包括蛋白質、纖維、維生素 A、硫胺素 ( 維生素 B1)、核黃素 ( 維生素
B2)、菸鹼酸、泛酸、吡哆醇 ( 維生素 B6)、葉酸、維生素 B12、維生素 C、維生
素 E、維生素 D、鈣、鐵和鎂 7。
由於現代人生活忙碌，蔬果攝取嚴重不足，在追求方便、快速又能兼顧健康的情
況下，攝取高營養密度的食物，幫助高效補充身體所需營養， 建立健康的飲食習
慣，提升身體快樂指數，可從選擇高營養密度的蔬果開始。
蔬果營養密度大盤點 !
奇異果是常見水果中，
營養密度最高的水果，
富含維生素 C、膳食纖
維及奇異酵素等多種人
體所需營養，因此又稱
「營養小金礦」。
白莧菜跟青花菜除了擁
有一般蔬菜都有的膳食
纖維，其中最大的營養
價值在於富含鈣、鎂、
鐵等營養素，可幫助人
體增進心血管健康。
盤點常見水果的
營養金字塔
蔬菜也有營養密度，
帶你爬上頂峰
水果金字塔 8
蔬菜金字塔 8
水果及蔬菜金字塔數據來源及
計算方法請見附錄 ( 一 ) 第八項。
05 掌握健康飲食的養成重點
萬事起頭難？一起從蔬果彩虹 579 開始
蔬果攝取不足是造成許多慢性疾病的重要原因，許多健康飲食指引，均鼓勵民眾
多多攝取足量新鮮蔬果。根據衛福部國健署建議，民眾每日至少應養成「3 蔬 2 果」
的健康飲食型態 6，意 指 每天應攝取 3 份蔬菜（1 份蔬菜煮熟後約半碗至八分滿碗）
及 2 份水果（1 份水果約 1 個拳頭大小），並進一步做到蔬果彩虹 579，選用在
地當季新鮮、顏色豐富的原型蔬菜及水果。
1 選擇當季新鮮
2 挑選色彩多樣
選擇當季新鮮蔬果，可大幅降低農藥及肥料
的使用，並避免加工保存的機會、減輕環境
負擔。
通常蔬菜顏色越深綠或深黃，含有的維生素
A、C及礦物質鐵、鈣也越多，建議多樣性選
擇不同顏色的蔬果，均衡攝取多元營養素。
蔬果彩虹 579
生菜 100g
1 個拳頭大
煮熟的
半碗至八分滿
碗八分滿
or
or
3 吃原型水果
建議民眾應直接食用原型水果，保留完整營
養，或盡量洗乾淨連果皮一起吃，可攝取更
多膳食纖維，亦可減少廢棄物的產生。
蔬菜1份
水果1份
蔬果 1 份的量
怎麼算？
05 掌握健康飲食的養成重點
嗨早安！來一頓營養均衡、活力升級的早餐吧！
國人除了蔬果攝取嚴重不足外，其中又以早餐最為缺乏，由於早上出門常因為趕
時間而草草解決，造成營養從早失衡，因此，為了改善民眾蔬果攝取不足問題，
營養師提出早餐健康升級三關鍵，建議民眾從早餐開始均衡營養，輕鬆達成每日
蔬果建議攝取量，讓營養從早就能快速且輕鬆的補充！
早晨活力升級的三個關鍵
增加纖維攝取
選擇高營養密度原型食物 低 GI 食物優先
1
3
2
增加纖維攝取
低 GI 食物優先
選擇高營養密度原型食物
富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜
類及水果類，這些食物除了高纖以外，同
時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食
物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
GI 指升糖指數，GI 越高，消化越快，導
致血糖快速上升，而食物的 GI 值受本身
纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選
擇原型食物、均衡搭配，掌握低 GI 的飲
食原則可以有比較高的飽足感、讓血糖維
持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。
未經加工或只做簡單處理即可食用的食
物，如新鮮蔬果 ( 像是青椒、奇異果等 )、
蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養
素，避免過度加工對身體帶來傷害，可降
低肥胖、三高風險。
低GI
GI ≤ 55
Low
讓身體快樂指數輕鬆得分的不二法門，
就從現在起養成正確的健康飲食習慣！
蔬果
彩虹 579
營養師幫你規劃提升身體快樂指數的一日三餐菜單！
以蔬果彩虹 579 作為飲食指南，
分享重點營養素以及飲食參考選擇，
從小小改變開始，逐步達成每日三蔬二果目標，
再更進一步挑戰「蔬果彩虹 579」，
小朋友維持每天 5 份蔬果的好習慣，
成年女性增加到每天 7 份蔬果，
成年男性則是 9 份蔬果，一起提升身體快樂指數！
06 身體快樂餐盤：
一日三餐菜單，讓你健康無限
燕麥優格 1 杯
堅果1份(10g )
綠奇異果 1 顆
香菇雞湯麵 1 碗
燙青菜 ( 福山萵苣 )半碗
木瓜1份(8分滿碗 )
地瓜糙米飯 1 碗
泡菜炒豬肉半碗
涼拌黑木耳 1/4 碗
清炒空心菜半碗
香蕉1根
順暢力菜單
早餐 午餐 晚餐
•優格富含益生菌，有助於
維持腸道菌叢的平衡、促
進腸道蠕動。
•燕麥含有豐富的可溶性纖
維，能增加糞便體積、促進
排 便。
•綠奇異果富含膳食纖維
和奇異酵素，提升腸胃道
健康、可以幫助蛋白質分
解、更 好 吸 收。
•香菇富含纖維和多醣體，
有助於促進腸道健康和排
便。
•這些食物組合富含膳食纖
維、水分及益生菌等重點
營養素，有助於預防便秘
和促進良好的腸道健康。
•地瓜、木耳及空心菜富含
膳食纖維，可幫助消化和
血糖控制，泡菜炒豬肉則
提供發酵食品的益生菌，
更包含優質蛋白質、幫助
肌肉生長。
上述重點營養素可以藉由增加糞便體積、維持腸道肌肉功能、放鬆腸道平滑肌，
來促進腸道蠕動和排便；此外，充足的水分攝取有助於軟化糞便、達到排便順暢
的好處。
重點營養素：
膳食纖維、益生菌、水分、水果酵素
牛奶燕麥粥 1 杯
杏仁片 1 湯匙 ( 約 15g)
綠奇異果及黃金奇異
果各半顆
咖哩牛肉飯 (1 紙便當盒 )
蔬菜一碗
( 紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥 )
牛腩 1 掌心
鳳梨1份(8 分滿碗 )
糙米飯 1 碗
檸香煎鮭魚 3/2 掌心
清炒高麗菜 1/4 碗
櫛瓜炒玉米筍 1/4 碗
蘋果1顆
•牛奶富含鈣和維生素D，可
以協助免疫系統的運作，
也提供豐富的蛋白質，有
助於維持和修復身體組織。
•綠奇異果和黃金奇異果含
有大量的維生素 C 和 E 是
強大的抗氧化劑，有助於
增強免疫系統功能。
•牛肉富含鋅、蛋白質、鐵和
維生素 B 群，可以協助免
疫細胞的生成和功能，並
增加抵抗力，進而增強整
體免疫力。
•鮭 魚 富 含 omega-3 脂 肪
酸，有助於減少發炎並增
強免疫系統。
免疫力菜單
早餐 午餐 晚餐
維生素 C 和維生素 E 都是一種抗氧化劑，能保護免疫細胞受到自由基的傷害、增
強免疫反應；鋅對於免疫系統的發育和功能至關重要，可以抵抗感染和加速傷口
癒合；Omega-3 脂肪酸和維生素 D 都具有調節免疫系統的功能。
重點營養素：
維生素 B/C/D/E、鋅、Omega-3 脂肪酸
06 身體快樂餐盤：
一日三餐菜單，讓你健康無限
舒活力菜單
擁有一個良好的睡眠品質，可以使白天充滿活力，鈣具有抑制神經興奮和穩定精
神的作用；色胺酸能夠於體內轉變為褪黑激素，可調節生理時鐘、幫助入睡。
早餐 午餐 晚餐
鬆餅2片
( 約 1 個手掌心大小 )
芝麻牛奶 (300mL)
黃金奇異果 1 顆
糙米飯 1 碗
舒肥雞胸肉 1 包
( 超商雞胸肉 1 包約 115 克 )
胡麻花椰菜 1 碗
番茄炒杏鮑菇半碗
香蕉1根
麻醬麵 1 個外帶碗
豬頰肉 ( 嘴邊肉 )
涼拌金針菇 1/4 碗
蒜炒四季豆半碗
橘子1顆
•芝麻牛奶含大量鈣質、維
生素 B 群和色胺酸 , 可安
定神經。
•高營密度水果如奇異果，
富含維生素 C、膳食纖維
和奇異酵素，幫助輕鬆從
早補充營養、提升一日所
需滿滿活力。
•全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉都含有較高的維生素 B群，
提振精神。此外，香蕉、牛奶、穀類、蛋都含有較豐富的色
胺酸，有助於維持正向能量、幫助入睡。
重點營養素：鈣質、維生素 B、色胺酸
愉悅力菜單
維生素 C、鈣、鎂能夠維持神經系統的穩定，並降低焦慮的感受。腸道健康和大
腦健康有密切關係，良好的腸道健康可以幫助提升整體心情、穩定情緒，讓人感
到更加愉悅和滿足。
早餐 午餐 晚餐
全麥吐司 2 片
無糖優酪乳 (200mL)
腰果1份(10g)
綠奇異果及黃金奇異
果各半顆
五穀飯 1 碗
生菜 1/2 份 (1碗)
配菜1碗
( 毛豆、紅蘿蔔、玉米筍、洋蔥 )
酪梨 1 湯匙
雞胸肉1 份 (約食指+中指)
柚香和風醬 1 湯匙
芭樂 1/2 顆
糙米飯 1 碗
滷排骨 1 片
甜椒炒杏鮑菇半碗
清炒小白菜半碗
味噌豆腐湯 1 碗
香蕉1根
•選擇富含維生素 C、膳食
纖維的黃金奇異果和綠奇
異果，幫助提振精神、促進
腸胃蠕動。
•腰果可補充不飽和脂肪酸，
屬於好的油脂，適量食用
可幫助心血管健康。
•清爽無負擔的夏威夷拌飯，
並選擇含有較高色胺酸、
維生素 B 群、鈣和鎂的食
物（如：毛 豆、紅 蘿 蔔、玉
米 筍、酪 梨、洋 蔥 等 ）。
•小白菜富含葉酸和鎂，有
助於提升大腦功能和心情，
幫助放鬆肌肉和減少焦慮。
重點營養素：維生素 C、鎂
營養師加碼！
一起從準備健康早餐開始
一日之計在於晨
跟著營養師吃早餐～
除了三餐營養要均衡以外，早餐又是開啟一天的第一餐，
然而民眾常常為求「方便」、「快速」多以外食解決。
營養師加碼設計四款營養均衡，
準備上又方便快速的美味早餐食譜，
邀請大家可以從早加一份高營養密度的水果，
從每天的早餐開始高效補充營養、提升活力！
07 美味早餐：
營養滿分的早餐食譜看這邊
輕盈優格碗
水果優格融合多種健康食材，提供豐富的營養和口感。無糖優格富含蛋白質，有
助於提供飽腹感，並且含有益生菌，對腸道健康有益。奇異果和藍莓不僅增加了
甜美的水果風味，還提供了大量的維生素 C 和抗氧化劑。讓早餐既美味又簡單，
是忙碌早晨的理想選擇。
營養標示
熱量(kcal) 394
蛋白質(g) 21
碳水化合物(g) 62
脂肪(g) 8
膳食纖維(g) 9
•1 顆奇異果，去皮切片
•1 杯希臘優格
•1/2 杯麥片
•1/4 杯新鮮藍莓
1.在碗中放入無糖優格。
2.上面撒上麥片。
3.添加奇異果片和新鮮藍莓後，即可享用。
材料
特色說明
製作步驟
陽光活力燕麥粥
燕麥粥富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇和穩定血糖水平；牛奶則提供鈣和蛋
白質；奇異果為高營養密度水果，提供人體所需多種營養素，如維生素 C、膳食
纖維和奇異酵素等，搭配杏仁片增加健康脂肪和酥脆口感，作為一款既能飽腹又
能提供能量的健康早餐。
營養標示
熱量(kcal) 365
蛋白質(g) 15
碳水化合物(g) 67
脂肪(g) 9
膳食纖維(g) 10
•綠奇異果及黃金奇異
果各半，去皮切片，
視喜好加入其他水果
•1 杯燕麥
•1 杯牛奶
•1 湯匙杏仁片
1.在鍋中加熱牛奶，加入燕麥，煮至軟爛。
2.將煮好的燕麥粥倒入碗中。
3.將奇異果另外切片裝盤後，即可食用
材料
特色說明
製作步驟
07 美味早餐：
營養滿分的早餐食譜看這邊
黃金高纖吐司
全麥吐司富含膳食纖維，有助於消化和飽腹感；奶油起司提供了豐富的鈣和蛋白
質，而高營養密度的黃金奇異果，富含維生素 C，幫助升級早餐營養，讓一天充
滿活力與健康。
營養標示
熱量(kcal) 333
蛋白質(g) 11
碳水化合物(g) 47
脂肪(g) 12
膳食纖維(g) 9
•2 片全麥吐司
•1 顆黃金奇異果，
去皮切片，可視喜好
加入其他蔬菜、水果
•2 湯匙奶油起司
1.將吐司烤至金黃酥脆。
2.在每片吐司上抹上奶油起司。
3.放上奇異果片後，即可享用。
材料
特色說明
製作步驟
酸甜奇異果鬆餅
鬆餅提供了豐富碳水化合物和蛋白質，奇異果的加入，不僅增添獨特的酸甜口感，
還提供豐富維生素 C 和膳食纖維，有助於增強免疫力和促進消化，適合所有年齡
層，是家中早餐的絕佳選擇。
營養標示
熱量(kcal) 428
蛋白質(g) 13
碳水化合物(g) 70
脂肪(g) 13
膳食纖維(g) 3
•綠奇異果及黃金奇異
果各半，去皮切片
•1/2 杯煎餅粉
•1 個雞蛋
•1/2 杯牛奶
•1/2 湯匙糖
•少許奶油或油
1.在大碗中混合鬆餅粉、雞蛋、牛奶、糖，攪拌至
順滑。
2.在平底鍋中加熱少許奶油或油。
3.倒入一部分煎餅糊，煎至表面出現氣泡。
4.翻面，煎至金黃。
5.在煎好的煎餅上放上奇異果片後，即可享用。
材料
特色說明
製作步驟
附
錄
一
參
考
資
料1. 2023 台灣癌症基金會台灣地區國小學童蔬果攝取量調查
2. 衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊
3. 衛生福利部國民健康署我的餐盤手冊
4. 衛生福利部國民健康署國民營養健康狀況變遷調查成果報告
(106 － 109 年 )
5. 台灣癌症基金會蔬果彩虹 579
6. 衛生福利部國民健康署天天五蔬果
7. Darmon N, Darmon M, Maillot M, Drewnowski A. A
nutrient density standard for vegetables and fruits:
nutrients per calorie and nutrients per unit cost. J Am
Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1881-7. doi: 10.1016/
j.jada.2005.09.005. PMID: 16321593.
8. 營養密度金字塔：各蔬菜與水果營養成分，參考衛生福利部
食品藥物管理署新版食品營養成分資料庫，以及 USDA 美國
農業部農業研究服務食品資料庫，並依據 Darmon N 等人
(2005)2 的方法計算得出。
附
錄
二
使
用
回
饋
問
卷
本問卷目的希望了解民眾個人日常飲食習慣，以及
此衛教手冊使用問卷之心得及飲食行為改變，所有
填答資料將妥善保管且資料不公開，敬請放心填答，
謝謝。
公益贊助印製 出版發行
凡完成問卷填寫者
可獲得
Line points 50 點
數量有限，送完為止
台北總會：
電話：
傳真：
南部分會：
電話：
傳真：
基金會網址：
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