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健康飲食秘笈手冊
打造有效控制飲食的健康美好人生
健康飲食秘笈手冊
每日飲食指南是什麼呢？. . . . . . . . . . . . . . . 1
107年每日飲食指南最新修正內容 . . . . . . . . . 2
先來認識每日飲食指南六大類食物 . . . . . . . . . 3
每樣食物該吃多少？
六大類的每日飲食建議攝取量說明 . . . . . . . . . 5
來找出自己各類食物的建議攝取量吧！. . . . . . . 7
六大類食物代換份量 . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
少油、少糖、少鹽也很重要！. . . . . . . . . . . . 14
目錄
每日飲食指南是什麼呢？
每日飲食指南是我國依照國人目前營養狀況、最新流行
病學研究成果，以及國際飲食趨勢等，提出適合大多數
國人的飲食建議。最早的每日飲食指南為民國 64 年的梅
花圖型，經過幾次修訂，民國 100 年時已改為如今看到
的扇形。與當年的梅花圖型最大的不同，在於後來將運
動及飲水加入，強調這兩件事的重要性。而 107 年最新
版每日飲食指南，則是將民國 100 年時六大類食物中的
「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「豆魚肉蛋
類」修改為「豆魚蛋肉類」及「低脂乳品類」修改為
「乳品類」。
早期的梅花型 後期的扇形
1
107年每日飲食指南最新修正內容
2
全穀根莖類
豆魚肉蛋類
低脂乳品類
全穀雜糧類
豆魚蛋肉類
乳品類
107年修正後原類別名稱
以「雜糧」名稱取代「根莖」，讓民眾知道此類別食物不止稻
米、大麥、玉米等穀類作物，還包括根莖類的薯類，以及紅豆、
綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等富含澱粉的種子豆類。
近年研究顯示，「蛋」的攝取與血液中膽固醇濃度、罹患心血管
疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，因此調整蛋在
蛋白質食物來源的順序。選擇蛋白質類食物時，不再遵循「豆–
魚–肉–蛋」的優先順序，而改為「豆–魚–蛋–肉」。
過去低脂的乳品被認為能夠減少脂肪攝取，並有益於身體健康。
但近年來許多研究發現，攝取全脂乳品並不會提升慢性病風險或
使體重增加。全脂與低脂乳品同樣對身體有益處，建議每日攝取
1.5－2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。
先來認識每日飲食指南六大類食物
3
台灣是國際知名的水果產地，國內的水果產量
多、品質好，國人們可以輕易購買到好吃的水
果。水果類是人類補充維生素C不可或缺的來源，
水果的外皮則含有膳食纖維，可以預防便祕、大
腸癌等疾病。常見的水果包括芒果、蘋果、梨
子、番茄等。
蔬菜類指的就是一般的食用蔬菜，蔬菜類含有豐
富的維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬菜類的膳
食纖維能夠有效的幫助排便、維持腸道健康，是
邁向健康必不可少的食物種類。蔬菜類的種類繁
多，依據食用部位可分為葉菜類、花菜類、根菜
類、果菜類等。
全榖雜糧類是人類重要的熱量來源之一，這類食
物通常富含澱粉，台灣人多以全榖雜糧類為主
食。全榖雜糧類包括各種穀類、澱粉根莖類、以
及豆類果實類等，像是米飯、薏仁、小麥、馬鈴
薯、番薯、芋頭、玉米等，都屬於全榖雜糧類。
水果類
蔬菜類
全穀雜糧類
水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類
4
豆魚蛋肉類是人類攝取蛋白質的主要來源，為了
避免攝取到過多的脂肪，衛福部建議國人要盡量
按照豆、魚、蛋、肉的優先順序選擇食用此類食
物。此類食品包括黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、禽
肉等。
乳品類是人類攝取鈣質最重要的來源，乳品類含
有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質等營養
素，營養價值相當高。乳品類一般指的是哺乳動
物的乳汁或乳製品，包括牛乳、羊乳、優酪乳、
起司、優格等。
油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪，而脂肪還可
細分為動物脂肪和植物脂肪，動物性脂肪的飽和
脂肪含量較高，對於心血管的負擔較大，因此在
選擇進食此類食品時，應優先選擇植物油。常見
的油脂與堅果種子類食物包括植物油、動物油、
美乃滋、花生、瓜子等。
豆魚蛋肉類
乳品類
油脂與
堅果種子類
每樣食物該吃多少？
六大類的每日飲食建議攝取量說明
5
水果類
蔬菜類
乳品類
全穀雜糧類 豆魚蛋肉類
油脂與堅果種子類
3-5 份
2-4 份 油脂 3-7 茶匙 / 堅果種子類 1 份
1.5-2 杯（一杯240毫升）
1.5-4 碗 3-8 份
水
107 年最新版每日飲食指南
6
熱量需求為 2000 大卡者，建議的每日全榖雜糧類攝取
量為 3 碗。1 碗全榖雜糧類，約等於 80 克的米、麥片、
小麥，以及 220 克的中型芋頭、番薯，或是 340 克的玉
米、360 克的馬鈴薯。
全穀雜糧類
熱量需求為 2000 大卡者，建議的每日蔬菜類攝取量為 4
份。1 份蔬菜類，約等於 100 克生菜、煮熟後直徑 15 公
分的盤子一盤。
蔬菜類
熱量需求為 2000 大卡者，建議的每日豆魚蛋肉類攝取
量為 6 份。1 份豆魚蛋肉類，約等於 1 顆雞蛋、20 克黃
豆、35 克魚、30 克雞胸肉。
豆魚蛋肉類
熱量需求為 2000 大卡者，建議的每日水果類攝取量為 3
份。1 份水果類，約等於 100 克重的水果、70 克香蕉、
45 克榴槤。
水果類
熱量需求為 2000 大卡者，建議的每日乳品類攝取量為
1.5 杯。1 杯乳品類，約等於 240 毫升的鮮奶、30 克的
全脂奶粉、45 克的乳酪、210 克的優格。
乳品類
熱量需求為 2000 大卡者，建議的每日油脂與堅果種子
類攝取量為 6 份。1 份油脂與堅果類，約等於烹調用油 1
茶匙、杏仁果 7 克、沙拉醬 2 茶匙。
油脂與
堅果種子類
來找出自己各類食物的建議攝取量吧！
仔細看每日飲食指南的圖，也許會注意到每一類食物的建議
攝取量是以範圍呈現，會這麼表示的原因是人們對於營養的
需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同，
因此個人要採用每日飲食指南的話，就得先找出自己的實際
建議攝取量，藉由以下四個步驟你就能很簡單的知道自己一
天該吃多少食物：
7
STEP 1：找出健康體重
STEP 2：查出活動強度
STEP 3：確定熱量需求
STEP 4：確定六大類食物的建議份數
8
找出健康體重 以表一找出自己的健康體重落在哪個範圍內
STEP 1
圖片來源：美的好朋友
9
查出活動強度 一個人一天活動量的多寡與熱量需求有關，
如果你動得越多，就會消耗更多能量
STEP 2
低
稍低
適度
高
生活活動強度 生活運動 時間(小時) 日常生活的內容
安靜 12 小時
站立 11 小時
步行 1 小時
快走 0 小時
肌肉運動 0 小時
安靜 10 小時
站立 9 小時
步行 5 小時
快走 0 小時
肌肉運動 0 小時
安靜 9 小時
站立 8 小時
步行 6 小時
快走 1 小時
肌肉運動 0 小時
安靜 9 小時
站立 8 小時
步行 5 小時
快走 1 小時
肌肉運動 1 小時
靜 態 活 動，睡 覺、 靜 臥 或 悠 閒
的 坐 著 ( 例 如 : 坐 著 看 書、 看 電
視 ... 等 )
站立活動，身體活動程度較低、
熱量較少，例如 : 站著說話、烹飪、
開車、打電腦。
身體活動程度為正常速度、熱量
消耗較少，例如 : 在公車或捷運上
站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵
器打掃、散步、購物…等強度。
身體活動程度較正常速度快或激
烈、熱量消耗較多，例如 : 上下樓
梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、
游泳、登山、打網球、運動訓練…
10
確定熱量需求 以性別、身高 / 體重與活動程度就能找出一日熱量需求
STEP 3
性別
男
年齡 ★身高
（公分）
★體重
（公斤）
低
1850
1800
1700
1650
1500
1450
1400
1300
2150
2100
1950
1900
1700
1650
1600
1500
2400
2400
2250
2150
1950
1900
1800
1700
2700
2650
2500
2150
2100
2000
稍低 適中 高
★ 熱量需求（大卡）
生活活動強度
19-30
31-50
51-70
71+
女
19-30
31-50
51-70
71+
171
170
165
163
159
157
153
150
64
64
60
58
55
54
52
50
★以 94~97 年國民營養健康狀況變遷調查之體位資料，利用 50th 百分位身高分別計算身體質量指
數 (BMI)=22 時的體重，再依照不同活動強度計算熱量需求。
可利用中研營養資訊網，查出個人熱量需求。
https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html
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確定六大類食物的建議份數 依熱量需求，查出類食物的建議份數
STEP 4
全穀雜糧類(碗) 1.5 2.5 3 3 3.5 4 4
1200
大卡
1500
大卡
1800
大卡
2000
大卡
2200
大卡
2500
大卡
2700
大卡
1 1 1 1 1.5 1.5 1.5
0.5 1.5 2 2 2 2.5 2.5
3 4 5 6 6 7 8
1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2
3 3 3 4 4 5 5
2 2 2 3 3.5 4 4
4 4 5 6 6 7 8
3 3 4 5 5 6 7
1 1 1 1 1 1 1
全穀雜糧類
(未精緻*)(碗)
豆魚蛋肉類(份)
乳品類(杯)
蔬菜類(份)
水果類(份)
油脂與
堅果種子類(份)
油脂類(茶匙)
堅果種子(份)
*「未精製」主食品，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等，請依據「六大類食物簡介」。
「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等。以「未精製」取代「其他」，更佳。
全穀雜糧類
(其他*)(碗)
依熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數吧！
12
六大類食物代換份量
把六大類食物份量轉換成實際食物攝取量
＝可食重量估計約等於 100g（80~120g）
= 香蕉（大）半根 70g
=榴槤45g
1 份為切塊水果約大半碗～ 1 碗
水果類 1 份
＝生菜沙拉（不含醬料）100g
= 煮熟後相當於直徑 15cm 盤 1 碟（約大半碗）
= 收縮率較高的蔬菜，煮熟後約佔半碗
例如：莧菜、地瓜葉等
= 收縮率較低的蔬菜，煮熟後約佔 2/3 碗
例如：芥蘭菜、青花菜等
1 份為可食部分生重約 100g
蔬菜類 1 份
＝糙米飯／雜糧飯／米飯 1碗
= 熟麵條／小米稀飯／燕麥粥 2碗
= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80g
= 中型芋頭 4/5 個（220g）／小蕃薯 2 個（220g）
=玉米2 又 1/3 根（340g）／馬鈴薯 2 個（360g）
= 全麥饅頭 1 又 1/3 個（120g）／全麥土司 2 片（120g）
一般家用飯碗，重量為可食重量
全穀雜糧類 1 碗
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＝黃豆（20g）／毛豆（50g）／黑豆（25g）
= 無糖豆漿 1杯＝雞蛋 1個
= 傳統豆腐 3 格（80g）／嫩豆腐半盒（140g）／
小方豆干 1 又 1/4 片（40g）
= 魚（35g）／蝦仁（50g）
= 牡蠣（65g）／文蛤（160g）／白海蔘（100g）
= 去皮雞肉（30g）／
鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35g）
重量為可食部分生重
豆魚蛋肉類 1 份
＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙（5g）
= 杏仁果、核桃仁（7g）／開心果、南瓜子、葵瓜子、
黑（白）芝麻、腰果（10g）／各式花生仁（13g）／
瓜子（15g）
= 沙拉醬 2 茶匙（10g）／蛋黃醬 1 茶匙（8g）
重量為可食生重
油脂與堅果種子類1份
＝鮮奶／保久乳／優酪乳 1 杯（240ml）
= 全脂奶粉 4 湯匙（30g）
= 低脂奶粉 3 湯匙（25g）
= 脫脂奶粉 2.5 湯匙（20g）
= 乳酪（起司）2 片（45g）
=優格210g
1 杯 / 份＝240ml 全脂／脫脂／低脂奶
乳品類 1 杯
● 低油烹調法
● 使用可減少油亮的烹調用具
● 使用清湯，少用濃湯
● 烹煮湯品少用高油脂食材，食用前先舀除浮油
● 使用替代的醬汁取代沙拉醬
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少油、少糖、少鹽也很重要！
少油：採用降低油脂使用的烹調方法
蒸 煮 烤 滷 凍 涼拌
不沾鍋 烤箱 微波爐
優格 檸檬汁 醋
燙 燉 涮 燒 燜
含糖分高的食物
● 含糖飲料：可樂、汽水、果汁、加糖的茶或咖
啡、冰品、調味乳品
● 加工水果：葡萄乾、水果罐頭、蜜餞
● 中西式糕點：葡萄乾、水果罐頭、蜜餞
● 抹醬：果醬、花生醬、巧克力醬
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少糖：
每日飲食中，糖攝取兩不宜超過總熱量的10%
含鈉量高的食物
● 調味料：鹽、味精、醬油、烏醋、味噌、醬油
膏、豆瓣醬、辣豆瓣醬、蒜蓉醬、甜麵醬、辣椒
醬、番茄醬、海苔醬
● 加工食品：植物性奶油、餅乾、花生醬、麵線、
泡麵、乳酪、甜鹹餅乾、蘇打餅乾
● 醃漬物：鹹蛋、滷味、蜜餞、豆豉、榨菜、酸
菜、泡菜、醬菜梅乾菜、雪裡紅、筍乾、脫水水
果、豆腐乳
● 其他：炸洋芋片、爆米花、運動飲料、碳酸飲
料、番茄汁
16
少鹽：
建議每日鹽分攝取量，應限制在6公克以下
參考資料
美的好朋友，每日飲食指南台灣最新版出爐！醫師營養師圖文完整說
明。取自 https://www.medpartner.club/dietary-guide-taiwan-2018/
桂冠營養研究室，【2020 每日飲食指南】超詳細每日營養攝取量介紹
，輕鬆打造健康飲食生活！
取自 https://www.laurel-nutrilab.com/blog/posts/ 每日飲食指南
衛生福利部國民健康署，107 年每日飲食指南手冊。
衛生福利部國民健康署均衡飲食專區