幸福
中高齡肌力訓練
「樂齡｣為
55歲到65歲間的退休族群
快樂學習而忘記年齡
(樂而忘齡)
「高齡｣為
65歲以上
臨終前的
8.47年，你可能
臥病在床、失智
失能
、
要人照顧。
1.
1.
https://www.1000-love.org.tw/contents/slides_ct?type=knowledge&id=98
https://healthylives.tw/article/lhXR3RAZfWE.html
https://www.1000-love.org.tw/contents/slides_ct?type=knowledge&id=98
總分
4分(含)以上
有肌少症風險
俗話說『人老腳先衰，樹枯根先竭』
「
肌少症與衰弱症
是高齡長者老化
最常見的問題，許多長者的雙下肢常
有
肌肉萎縮
現象，更甚者，長者常常
走路愈走愈慢，這些都是衰弱症和肌
少症的現象，且常伴隨
失能、跌倒、
受傷
，「預防是最好的醫療選項，」
「介入部分有
2個重點，
一是
營養要夠
，
另一個就是
運動要足
。」
根據研究，高齡長者久坐不動
1小時，
罹患肌少症的機率就會增加
3成。
提早注意及介入
是對付衰弱症
和肌少症的重要關鍵。
世界衛生組織
建議
65歲以上長者
維持動態生活
，不但可以減少疾
病發生，更可延緩身體功能退化。
戶外運動
活用公園體健設施
台北市運動中心公益時段：
銀髮免費使用優惠說明，
上午用設施、下午游泳健身省很大！
★65歲以上銀髮族及原住民55歲以上、低收入戶：
1.週一至週日 08:00~10:00 及週一至週五
14:00~16:00，憑證可免費使用游泳池、健身房
（下午時段不含寒假、暑假及國定假日）。
2.除了游泳池及健身房外，其他公益時段回饋內容，
請依各運動中心公告之服務項目為主。
老年人勤練肌肉對抗肌少症
長 者 居 家 運 動
五 招 增 肌 顧 健 康
~ 國 民 健 康 署 提 供
建議赤腳或穿合腳的平底鞋，慢慢訓練自己下肢的肌力及腳趾
對地面
抓地力
或是身體移動所需的
平衡力
，以減少身體活動時
發生跌倒的風險。
每次動作維持
3～5秒
，重複做
10～12次
，每個動作可以做3組，
1.原地踏步不馬虎：
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動
暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
2.深蹲如廁自己來：
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直
，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不
要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
3.爬梯雙腿要提高：
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳
站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身
體平衡。
4.踮腳站立練平衡：
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微
抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以
及身體平衡。
5.弓箭跨步練腿力：
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維
持打直，雙腳屈膝呈
90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳
肌力、肌耐力和身體平衡。
長 者 站 不 起 怎 麼 辦 ？
坐
著
也
能
動
1.往上伸懶腰：
雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍
微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。
2.左右彎個腰：
一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。
3.雙手梳梳頭：
雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳
洗動作。
4.坐姿抬起腿：
雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，
並維持軀幹穩定。
5.轉體抬個腿：
雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大
腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，可訓練肩
膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
6.雙手畫圈圈：
雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，
模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這
動作可讓失能者增加自理移行的能力。
運動的原則
祝福大家