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網路沉迷認知
學習手冊
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本手冊將帶領你
認識什麼是網路沉迷
瞭解網路沉迷可能
帶來的不良影響
學習如何避免
網路沉迷
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手冊大綱
一、小故事 �
二、概述 �
三、網路沉迷的身心危害 �
四、我沉迷了嗎？自我小測試 �
五、聰明使用網路 �
六、動動腦時間 �
七、牛刀小試 ��
八、對抗網路沉迷的四大法寶 ��
九、參考資料 ��
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網路沉迷認知學習手冊
大明是一名國中生，他平時在班上是個邊緣人，沉默寡言、
鮮少參與同學間的活動，他的成績似乎永遠也達不到父母的
期望，大明認為自己在這個世界上，就是不會被人提及的路
人甲，但是在網路遊戲裡，他是好友眾多、追隨者眾多的高
手、英雄級人物，遊戲角色全身上下的華麗裝備更是標明了
他的與眾不凡，於是大明無時無刻都在玩網路遊戲，手邊有
電腦就玩電腦遊戲，手邊有手機就玩手機遊戲，成績下滑近
視加深以外，更糟糕的是他對�C產品的依賴，已經到了��分
鐘沒得滑，就會產生焦慮感的情況，甚至對家人暴躁大罵。
小花是一名大學生，她平時除了逛社群網站以外，同時也經
營自己的美照和影片頻道，剛開始只是記錄生活的點點滴
滴，並稍微美化自我描述，最後演變成了必須要費心耗資撐
起自己呈現出的美好形象。例如剛開始只是記錄自己吃了一
頓大餐，但是類似發文次數多了以後，就給人經常在吃美食
的感覺，甚至形成了是位對飲食講究的美食家形象，在眾多
網友的讚賞和羨慕之下，小花越來越不敢說出實情。穿搭也
是、旅遊也是，小花變得越來越在意網友們對她的評論，也
深怕錯過任何一則相關的訊息。
在你的身邊，也有這樣的「大明」和「小花」嗎？
一、 小故事
年齡分級制度?
網友評論?
社群經營?
離不開網路?
網路遊戲?
�C焦慮?
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網路沉迷認知學習手冊
二、 概述
網路在現代人生活中的角色，已不再只是工作或課業上的資料處理與搜
尋，而是大幅度影響我們的食衣住行育樂。網路遊戲與社群媒體等各式網
路媒體平臺提供立即的新鮮感、刺激感及成就感，造成使用者沉迷於網路
世界而無法自拔。當一個人在網路上花的時間越多，心態上不僅更依賴網
路世界，在現實生活中則可能減少與家人、朋友相處的時間，降低外出運
動、踏青的頻率，進而導致身、心健康惡化。
沉迷還分成有自覺的沉迷和無自覺的沉迷，根據國發會發布的「���年網路
沉迷研究調查報告」，約有三分之一的民眾屬於無自覺的網路沉迷，其中
國高中生是沉迷的高危險群，��歲以上整體的比例約為�%，且逐年攀升
中。
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三、 網路沉迷的身心危害
長時間注視電腦或手機螢幕，以及持續同一個姿勢過久，對於眼睛和
身體都會帶來很大的負擔，容易造成精神不濟、近視加深、乾眼症、
駝背、烏龜頸、脊椎側彎，手腕關節發炎等等症狀。此外，�C產品的
重度使用者，可能伴隨有類似藥酒癮的「生理性依賴」，包括「耐受
性」、「戒斷症狀」、「無法自我控制」的表現，「耐受性」是指上
網的慾望越來越不容易得到滿足，上網時間得越來越長；「戒斷性」
是指使用者不能上網時，會出現各種身心症狀，例如焦慮、暴躁等症
狀；「無法自我控制」則是指網路使用者不能克制自己上網的衝動。
身心健康方面的危害
課業或工作方面的損失可說是以上危害會造成的必然結果。有些網路
沉迷者因為晚上熬夜上網，所以白天上課或工作時精神不濟，影響專
注度與吸收能力，造成表現愈來愈不佳，此外，人際關係不佳也會使
得校園生活或職場氣氛惡化，讓網路沉迷者難以與人合作或獲得他人
援助。就結果而言，成績或績效不好、課業或業績壓力大，又讓沉迷
者更想鑽進網路世界逃避這些壓力和困擾，惡性循環的結果，沉迷的
情況會變得愈來愈嚴重。
課業或工作方面的危害
人際關係方面的危害
因為網路沉迷者會經常性的花費許多時間在網路上，這會占用應該要
與同學、朋友、家人相處的時間，甚至忽略家人和朋友的感受，造成
人際關係的疏離。此外，由於減少了與人面對面應對的經驗與練習，
可能會變得更不擅於與人當面相處，於是又更逃避性地沉溺於網路上
的虛擬世界，結果又更難學會與人交流，形成惡性循環。
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四、 我沉迷了嗎？自我小測試
你想知道自己是否已經變成「網路沉迷」一族了嗎？ 下方是Young（����）
提出的網路沉迷量表，若有五題以上的答案是肯定的，代表可能需要留意自
身使用網路的狀況，若出現過度使用或沉迷現象，可能會造成生理及心理的
影響。請以是或否回答下面�個問題，以便更瞭解自己的網路使用情況。
你是否一心一意想著網路上的一切（包括：剛剛上網發生
的事情、接下來在網路上又會有什麼事發生）？
你是否會覺得上網的時間需要一次比一次久，才能滿足上
網的需求？
你是否無法控制自己上網的時間，上了網就停不下來？
當你離線或不能上網時，你是否會覺得不安、易怒、沮喪
或是暴躁？
你在網路上的時間長是否較原來預估的久？
你是否曾因為上網使得重要的人際關係、課業或工作陷入
困境？
你是否曾對家人或醫生隱瞞自己對網路涉入的程度？
你是否利用網路來逃避問題或平復煩躁不安的情緒？
測試結果請看下一頁
測試結果
如果你的答案有五題以上是肯定的，那麼你可能是網路沉迷者囉！
雖然這個用來判斷網路沉迷者的標準較於寬鬆，但卻讓人警覺到「網
路沉迷」現象的存在。
面對越來越多人有網路沉迷的狀況發生，我們不是要大家「戒除」上
網的行為，而是希望大家能做到「合理」、「有節制」的上網。
我沉迷了嗎？
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培養多元興趣
除了使用電腦上網之外，你也可以試著培養其它興趣，例如戶外運
動、旅遊、逛街購物、欣賞展覽等等，在這些活動當中，我們也能
與志同道合的親友有多一些交流的機會。
當我們在生活中有更多選擇時，沉迷的問題就會較為減緩喔！
五、 聰明使用網路
網路就如同其他的生活科技一樣，用得好、會讓你的生活事半功倍，用得
不恰當，反倒增加了傷害和煩惱。在這個人手一機、上網時間碎片化的時
代，要避免自己成癮，基本上還是要避免過度使用，主要可從「合理限制
使用時間」以及「進行替代活動」兩方面著手。不管有沒有網路沉迷的傾
向，以下我們將告訴你一些避免或是改善網路沉迷症狀的方法，希望大家
都可以聰明健康地在網路世界中遨遊。
制定作息時間表
除了候車或等餐這種碎片化的時間之外，至少平時在家中或學校
裡，建議可以制定明確的作息時間表，當中包括明確地訂定可以使
用網路的時段或時數，在這些時段之外的時間，電腦和手機就是確
實關機、或是移置到客廳之類的公共空間，讓你在進行其他的作業
時能夠心無旁騖，而且養成在固定的時間裡才會把注意力放在網路
上的習慣。
在這個方面，家長有很大的協助空間。現今主要的個人上網裝置和
網路平臺帳號，包括電腦和手機，都有「家長監護功能」，可以直
接設定孩子使用上網裝置的時段或限制時數，也可以過濾孩子能夠
使用或查看的應用程式與網路內容，這些功能在維持孩子的正常作
息與避免成癮方面非常有助益。
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六、 動動腦時間
小宇是你的好朋友，也是你的同班同學，他平常在學校裡總是在打瞌睡，
一副睡眠不足的樣子。他在班上似乎沒有其他朋友，體育課的時候總是躲
在一旁偷懶，課業成績也不甚理想。
根據小宇自己的說法，他的爸爸媽媽日夜都很忙，根本沒有時間關注他，
只給他一支手機打發時間，於是他只要一有空，便上網玩手機遊戲，而且
他的朋友圈也幾乎都是遊戲裡的夥伴。
提示
遊戲裡的成就也是貨真價實的成就，你並不想否
定這點，你認為他現在的情況是沉迷了嗎？
如果是，有哪些方法可以幫助他享受校園生活，
也能好好地面對學力測驗？
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你想要幫助他融入班上，也希望他身體更健康，
學力測驗將近，你想要怎麼做？
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七、 牛刀小試
問題一：
有以下何者現象的時候，要注意自己可能已經沉迷於網路？
A. 每到一個新地點就急著用手機尋找當地美食資訊。
B. 覺得網路上的形象才是真正的我，在網路上交友甚於和人相處。
C. 在課業或工作上製作每一篇報告，幾乎都必須上網查詢資料。
D. 每天都閱讀大量的網路文章。
問題二：
下列哪一種不是網路沉迷會帶來的身心傷害？
A. 視力惡化、乾眼症。
B. 姿勢不良、駝背、烏龜頸。
C. 身高不足，體重過輕。
D. 容易焦慮，注意力不集中。
你答對了嗎？
第一題的答案是 B
網路的沉迷者在現實生活中的人際關係通常較為疏離，漸漸地也習慣
於網路交友時不見面的匿名性質，追求網路上的成就來肯定自我。情
節嚴重者，甚至會熱衷於經營網路上的人物設定，更甚於好好地過現
實生活，變得對網路上的一切患得患失。
第二題的答案是 C
長時間使用�C產品首先會帶來的傷害就是眼睛方面的視力不良與乾眼
症，經常性的姿勢不良帶來的駝背與烏龜頸，若沉迷其中，一旦短時
間內無法上網，會變得容易焦慮、人際關係疏離，在網路以外的事物
難以集中注意力。
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八、 對抗網路沉迷的四大法寶
無疑地，對抗網路沉迷最重要的法寶就是你自己的「自制力」，除此以
外，有一些輔助工具，可以幫助你達成目標：
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家長監護功能
如果你的�C裝置是家長給予的，直接和家長商議合理的使用時段，
由家長透過該裝置作業系統或網路帳號的「家長監護功能」設定，
是最有效的辦法。已經開機的�C裝置光是放在身邊就是誘惑，就算
你的手沒有去碰，心裡也會掛念，有一個機制可以直接限制它們的
使用時段或時數是個有效的辦法。
固定的生活作息表
我們人類的身心狀態很容易受到習慣的制約，因此制定一份生活作息
表，並且確實地遵守它，可以提高你的專注力，並幫助你抵抗誘惑。
計時器
每隔一段時間就起身做個伸展運動，同時也讓眼睛休息一下，可以避免
近視加深，也可以避免維持固定姿勢過久，但是當人沉溺在網路內容當
中的時候，經常就會忘了休息，這時候一個小小的計時器就是好工具。
�C以外的興趣
要避免自己陷入網路沉迷，最好的辦法還是培養�C以外的興趣，以
轉移自己對網路的依賴程度。不管是室外的運動或旅遊，或是室內
的閱讀或手作嗜好，都能給你更均衡更多彩的生活，同時也能夠結
交更多志同道合的朋友。
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九、 參考資料
國家發展委員會（����）。���年網路沉迷研究調查報告。https://mo-
da.gov.tw/digital-affairs/digital-service/dv-survey/����
eliteracy中小學資訊素養與認知網。文章專區-主題文章-網路沉迷／數位
教材-教材教案-網路沉迷／互動遊戲-網頁小遊戲-網路成癮檢測。
衛生福利部（����，�月）。戰勝網路成癮-給網路族／手機族的完全攻略
手冊。https://health��.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/�����.pdf
Young, K. S. (����). Caught in the Net: How to Recognize the Signs of
Internet Addiction and a Winning Strategy for Recovery. John Wiley &
Sons.