主婦聯盟環境保護基金會 消費品質委員會
2012.4.19
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【
【
【
【食在好玩
食在好玩
食在好玩
食在好玩】
】
】
】專欄
專欄
專欄
專欄----4444 月
月
月
月
飲食紅綠燈
飲食紅綠燈
飲食紅綠燈
飲食紅綠燈
2012.4.19 修訂
「飲食紅綠燈」是一個利用兒童熟悉的交通號誌來教導他們選擇正確食物的遊
戲，「紅燈停，綠燈行」表示應多選擇綠燈食物，避開紅燈食物。
綠燈食物是新鮮
綠燈食物是新鮮
綠燈食物是新鮮
綠燈食物是新鮮、
、
、
、天然
天然
天然
天然、
、
、
、適度烹煮調味的食物
適度烹煮調味的食物
適度烹煮調味的食物
適度烹煮調味的食物，
，
，
，如胚芽米飯
如胚芽米飯
如胚芽米飯
如胚芽米飯、
、
、
、清蒸魚
清蒸魚
清蒸魚
清蒸魚、
、
、
、炒青菜
炒青菜
炒青菜
炒青菜、
、
、
、
新鮮水果等
新鮮水果等
新鮮水果等
新鮮水果等，
，
，
，這些食物的營養素熱量密度較高
這些食物的營養素熱量密度較高
這些食物的營養素熱量密度較高
這些食物的營養素熱量密度較高，
，
，
，在三餐中選擇搭配
在三餐中選擇搭配
在三餐中選擇搭配
在三餐中選擇搭配，
，
，
，可獲取一天
可獲取一天
可獲取一天
可獲取一天
所需的營養素
所需的營養素
所需的營養素
所需的營養素，
，
，
，又不致攝取過多熱量
又不致攝取過多熱量
又不致攝取過多熱量
又不致攝取過多熱量。
。
。
。
油
油
油
油、
、
、
、鹽
鹽
鹽
鹽、
、
、
、糖含量高的食物被歸類為紅燈
糖含量高的食物被歸類為紅燈
糖含量高的食物被歸類為紅燈
糖含量高的食物被歸類為紅燈。
。
。
。油的來源可能是食物本身含油脂較高
油的來源可能是食物本身含油脂較高
油的來源可能是食物本身含油脂較高
油的來源可能是食物本身含油脂較高，
，
，
，
如五花肉
如五花肉
如五花肉
如五花肉、
、
、
、香腸
香腸
香腸
香腸，
，
，
，也可能是在烹調或加工時加入了過多的油
也可能是在烹調或加工時加入了過多的油
也可能是在烹調或加工時加入了過多的油
也可能是在烹調或加工時加入了過多的油，
，
，
，如炸薯條
如炸薯條
如炸薯條
如炸薯條、
、
、
、酥皮
酥皮
酥皮
酥皮。
。
。
。
鹽和糖是歷史最悠久的添加物，食物以鹽醃或糖漬可延長保存期限，但卻容易使
我們吃入過多的鈉或熱量，增加高血壓與肥胖的風險。
兒童對食物的喜好，受先天遺傳、家庭飲食習慣及外界環境三方面影響，其中「外
界環境」已有很大的改變 -- 高油高鹽高糖的食物容易取得、食物份量愈來愈
大、電視媒體廣告的影響、食品加工技術的發達等等，學者們稱現今之環境為「易
肥胖」環境(obesogenic environment)。
家庭應該是養成正確飲食習慣的重要場所，因此鼓勵家長利用「飲食紅綠燈」的
方式，教導孩子對於食物有正確的辨別知識。
小知識
小知識
小知識
小知識：
：
：
：營養素密度
營養素密度
營養素密度
營養素密度
定義
定義
定義
定義：
：
：
：指每一大卡所能提供的營養素含量
指每一大卡所能提供的營養素含量
指每一大卡所能提供的營養素含量
指每一大卡所能提供的營養素含量。
。
。
。
說明：以鈣為例，乳製品中，每一大卡的低脂奶可提供 2.6 毫克鈣，全脂奶可
提供 1.7 毫克，而香草冰淇淋則提供 0.38 毫克，約只有低脂牛奶的 1/7。
所以，低脂奶是鈣營養素密度高的食物。
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飲食紅綠燈
飲食紅綠燈
飲食紅綠燈
飲食紅綠燈((((範例
範例
範例
範例))))
油、鹽、糖
少
少
少
少
油、鹽、糖
多
多
多
多
綠燈
綠燈
綠燈
綠燈
紅燈
紅燈
紅燈
紅燈
水果類
水果類
水果類
水果類
芭樂
芭樂
芭樂
芭樂
芭樂乾
芭樂乾
芭樂乾
芭樂乾
柳橙
柳橙
柳橙
柳橙
市售
市售
市售
市售 20%
20%
20%
20%
柳橙汁
柳橙汁
柳橙汁
柳橙汁
蔬菜類
蔬菜類
蔬菜類
蔬菜類
涼
涼
涼
涼拌
拌
拌
拌黃瓜
黃瓜
黃瓜
黃瓜
醬瓜
醬瓜
醬瓜
醬瓜
五榖根莖類
五榖根莖類
五榖根莖類
五榖根莖類
全麥吐司
全麥吐司
全麥吐司
全麥吐司
可頌
可頌
可頌
可頌
烤
烤
烤
烤地瓜
地瓜
地瓜
地瓜
炸薯條
炸薯條
炸薯條
炸薯條
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胚芽米飯
胚芽米飯
胚芽米飯
胚芽米飯
炒飯
炒飯
炒飯
炒飯
豆魚肉蛋類
豆魚肉蛋類
豆魚肉蛋類
豆魚肉蛋類
豆腐
豆腐
豆腐
豆腐
炸臭豆腐
炸臭豆腐
炸臭豆腐
炸臭豆腐
蒜泥
蒜泥
蒜泥
蒜泥
里肌肉
里肌肉
里肌肉
里肌肉
五花肉
五花肉
五花肉
五花肉
蒸蛋
蒸蛋
蒸蛋
蒸蛋
鹹蛋
鹹蛋
鹹蛋
鹹蛋
清蒸魚
清蒸魚
清蒸魚
清蒸魚
炸
炸
炸
炸魚
魚
魚
魚排
排
排
排
低脂乳品類
低脂乳品類
低脂乳品類
低脂乳品類
低脂奶
低脂奶
低脂奶
低脂奶
甜筒
甜筒
甜筒
甜筒
其他
其他
其他
其他類
類
類
類
水
水
水
水
碳酸飲料
碳酸飲料
碳酸飲料
碳酸飲料
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健康飲食的訣竅
健康飲食的訣竅
健康飲食的訣竅
健康飲食的訣竅
1.
1.
1.
1.
吃食物原本的樣子
吃食物原本的樣子
吃食物原本的樣子
吃食物原本的樣子
為什麼柳橙是綠燈，市售柳橙汁及柳橙果醬是紅燈食物？那是因為搾成柳橙
汁後，原先整顆柳橙中含有的豐富纖維、維他命 C 及其他植化素便會流失一
部分。至於柳橙果醬，則會再加入糖及果膠。
2.
2.
2.
2.
多下廚
多下廚
多下廚
多下廚，
，
，
，少外食
少外食
少外食
少外食！
！
！
！
現代人生活步調快速，很少有人有時間或願意親自下廚，寧願選擇外食。但
是因為口味、烹調習慣及增加賣相的原因，外食常添加過多的油鹽糖，也常
為壓低食材成本而使用較多加工食品。
盡量親自下廚，利用好的食材簡單烹調，才能確保我們吃下適量油鹽糖。
3.
3.
3.
3.
越便利
越便利
越便利
越便利，
，
，
，越危險
越危險
越危險
越危險！
！
！
！
速食和市面上常見的便利包、微波及冷凍食品，為了壓低成本、方便保存、
利於運送及賣相美觀等原因，常會添加太多油、糖、鹽、人工色素及防腐劑
等等原料…。
購買便利性越高的商品，會讓人吃進太多不是自己需要的添加物及熱量，造
成自身健康的危險。
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教案
教案
教案
教案
課程主題
課程主題
課程主題
課程主題
飲食
飲食
飲食
飲食
紅
紅
紅
紅
綠燈
綠燈
綠燈
綠燈
適用對象
適用對象
適用對象
適用對象
5 至 10 歲小朋友及其家長
時
時
時
時
間
間
間
間
40 分鐘
課程目標
課程目標
課程目標
課程目標 瞭解何謂「
紅燈
紅燈
紅燈
紅燈
」及「
綠燈
綠燈
綠燈
綠燈
」的食品
教案大綱
教案大綱
教案大綱
教案大綱
1.
利用圖卡介紹「
紅燈
紅燈
紅燈
紅燈
」及「
綠燈
綠燈
綠燈
綠燈
」食物的定義。
2.
分組競賽：利用圖卡進行闖關及搶達遊戲。
材料
材料
材料
材料
器材
器材
器材
器材
1.
各式食品圖卡
2.
紅燈
紅燈
紅燈
紅燈
及
綠燈
綠燈
綠燈
綠燈
之牌子
活動方式
活動方式
活動方式
活動方式
1.
以簡報介紹飲食
飲食
飲食
飲食
紅
紅
紅
紅
綠燈
綠燈
綠燈
綠燈
的觀念。
2.
設置關卡，讓小朋友依序至各關卡回答食物為「
紅燈
紅燈
紅燈
紅燈
」或「
綠
綠
綠
綠
燈
燈
燈
燈
」，答對即可過關或領取積分。
注意事項
注意事項
注意事項
注意事項 圖卡文字標示部分可加上注音，方便年齡層較小之學童閱讀。
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6
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1.
董氏基金會營養教育資訊。
www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_012.asp
2.
台灣地區食品營養成份資料庫。
http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/
3.
Birch L.L. (2011 )Promoting children’s healthy eating in obesogenic environments:
Lessons learned from the rat . Physiology & Behavior 104:641-645.
發刊頻率
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配合每月第二期主婦聯盟電子報發刊，下次發刊期為 2012.5.17
課程設計
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聚會時間
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聚會時間
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每週二 10:00-12:00 主婦聯盟環境保護基金會會議室
課程洽詢
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課程洽詢
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主婦聯盟環境保護基金會 秘書處 02-23686211 /
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